Biathlon: Sådan træner du selv

Skiskydning i løbesko - uden sne. Det lyder meget sjovt, ikke? Og det er præcis, hvad det er. 

Biathlon i DGI er en ny form for intervaltræning i Danmark. Idrætten dyrkes primært om sommeren. Derfor har denne træningsguide fokus på sommerbiathlon.

Hvad er biathlon?

I biathlon kombinerer du to former for træning. Skydning skal være den ene del, men derudover vælger du selv, hvad din biathlon skal bestå af. De fleste biatleter kombinerer med løb.

Biathlon er: 

• Fysisk træning gennem løb eller anden fysisk træning
• Skydetræning gennem grundlæggende skydeteknik

Du kan med fordel træne begge aktiviteter hver for sig i starten. Siden kan du kombinere. 

Sådan kommer du igang med løb
Løb: 7 gratis løbeprogrammer

Klar til effektiv pulstræning?

Et pumpende hjerte er en udfordring, når du skal opnå balance i din skydestilling, ikke? 

Sommerbiathlon udfordrer din evne til at skyde med høj puls. Jo bedre du er til at mestre dit åndedræt og få din puls ned, des større fordel har du. 

Kort fortalt er betingelserne i sommerbiathlon, at du kombinerer kropsarbejde med høj intensitet og skydning med krav til pulskontrol og præcision.

En undersøgelse blandt amerikanske skiskytter viser:

• Gennemsnitlig puls under skiløb er ca. 90 % af max puls. 
• Pulsen falder 10-12 slag i løbet af de sidste 50-60 sekunder før ankomst til skydelinjen.
• Ved ankomst til skydelinjen er pulsen ens for stående og liggende skydning - 85-87 % af max puls. 
• Gennemsnitlig mindste puls på skydelinjen falder til 61-73 % af max puls og er cirka 20 slag lavere for liggende skydning. Den lavere puls ved liggende skydning skyldes den længere tid til at opnå skydeposition plus den horisontale stilling.

Sådan finder du din max puls og hvilepuls
Sådan finder du dine pulszoner

6 trin til at opnå et godt resultat i sommerbiathlon

1: Løb kontrolleret

Undgå for høj puls. Sæt din løbehastighed ned, så du har en kontrolleret puls. Det betyder, at du skal finde et niveau for dit løb, hvor du ikke løber dig fuldt ud, men har så meget kontrol over dig selv, at du kan regulere løbet efter din puls og vejrtrækning.

Tip! Du kan let fornemme, når du løber for stærkt. Hvis du bliver stakåndet, eller kroppen begynder at gøre ondt, er det tegn på, at det går for stærkt. Det betyder ikke, at du ikke kan løbe stærkt. Det kan du sagtens, men hastigheden skal ligge tilpas under din max puls. Eventuelt som beskrevet ovenfor med 10 % under din max puls.

2: Sæt farten ned, når du nærmer dig skydelinjen

De sidste 200–300 meter hen til skydelinjen, bør du gradvist sætte din hastighed ned. Tilpas efter terræn og fysisk overskud. Det er dog grundlæggende en god ide at sænke farten, så du rammer en puls på cirka 80–85 % af din max puls. Husk, jo bedre kondition, jo hurtigere falder din puls. 

3: Tag dybe og kontrollerede åndedræt

Træk vejret! Og med det mener vi, at du skal øve dig i at tage nogle dybe vejrtrækninger på vej hen mod standpladsen. Det giver overskud af ilt i blodet. Bliv ved at tage de dybe, kontrollerede vejrtræk, mens du gør klar til skydning, og når du begynder at sigte på skiven. Først i det øjeblik, at du justerer og sigter, puster du halvt ud. Hold derefter vejret i de 2-3 sekunder, det tager at afgive skuddet.

4: Første skud er det vigtigste. Giv dig god tid til det

Det er altafgørende, at det første skud går godt. Hvis du har fundet den rigtige skydestilling, er afslappet og kontrolleret og rammer det første mål rigtig godt, får du også startet på en god rytme. Det giver ro på de øvrige mål - og ikke mindst selvtillid. Derfor er det en god investering at kontrollere og måske endda dobbeltjekke din skydestilling inden første skud.

Tjek eventuelt:

- Spænder jeg i nogle muskelgrupper?
- Trækker jeg vejret dybt og ubesværet?
- Trækker jeg vejret med maven?
- Passer min vejrtrækning med sigtemidlerne? (Ved indånding skal piben dykke ned under skiven. Ved halvudånding, skal den stå midt på skiven)

5: Skyd mellem vejrtrækning og pulsslag

Det er klart, at jo højere pulsslag, jo sværere er det at skyde - og ramme! Det motiverer derfor de fleste biatleter til at få en endnu bedre kondition. Tag en til to ekstra vejrtrækninger mellem skuddene. Husk, gerne dybe åndedræt, så du hurtigst muligt får ekstra overskud af ilt i blodet.

6: Kombiner din skyderytme med langsomme og hurtige skud

Vælg en rytme, som passer til dig. Nogle kan skyde hurtigt, andre satser det hele og løber bare flere strafrunder. En ting er sikkert, jo mere øvet og trænet du er i at kombinere løb med skydning, jo hurtigere får du også lært, om du kan skyde hurtigt eller langsomt. Det afgørende er, at du kender aftrækket på din riffel rigtig godt. Når du kender aftrækket, kan du også bedre skrue op og ned for hastigheden. 

Tips til liggende og stående skydestilling i biathlon 

Skydetræning er baseret på, at du har en grundlæggende og god forståelse af skydeteknik.

Det er en væsentlig detalje, at du mestrer at samle dine skud nogenlunde i liggende. Det betyder, at din liggende skydestilling er så stabil, at du kan sigte på den sorte plet uden de store bevægelser i riflen og sigtemidlerne.

I stående skydestilling er det næsten umuligt at holde riflen nogenlunde roligt. Derfor kan du med fordel skyde hurtigere, så snart du ser den sorte plet i sigtemidlerne. Husk, du skal ikke rykke skuddet af, men tage aftrækket meget bevidst.

Flere tips? Tjek DGI Trænerguide - vælg biathlon under øvelsesbank.