Få styr på akillessenen med dette træningsprogram

Fire genoptræningsfaser kan gøre akillessenen smertefri. Se videoguides til hver enkelt fase.

Fysioterapeut Thomas Theis Jensen og trailløber Simon Grimstrup guider dig i fire videoer gennem alle øvelser i et anderledes træningsprogram, som har vist sig ekstraordinært effektivt til at behandle akillessenesmerter.

Læs også: Fysioterapeut: Anderledes behandling fjerner effektivt akillessenesmerter

Der kræves ingen særlig introduktion for at gå i gang med træningen. Dog er det vigtigt at vide:

✔️ Alle øvelser skal kunne laves med ingen eller minimal smerte undervejs og efterfølgende.

✔️ Hele forløbet tager mellem 3-5 måneder, men ikke sjældent afsluttes en behandling før da, når relativ smertefrihed er genvundet.

✔️ Tilbagefald ses typisk i de to første faser. I de tilfælde kan du justere på antal sæt og gentagelser samt hastigheden, hvormed øvelsen udføres, indtil der ikke kommer smerter ved øvelserne.

God fornøjelse!

Hent et træningsprogram, du kan printe ud og hænge op, her.

1. april 2019

Fase 1: Tåstand

Vi kan kun vise dig indholdet her, hvis du accepterer marketing-cookies. Ret dine cookie-indstillinger

Du er i fase 1, hvis du gennem længere tid har døjet med akillesenesmerter. Måske er funktionen i akillessenen endda nedsat.

Fase 1 består kun af én øvelse. Til gengæld er udførslen meget vigtig, da der skal laves en del gentagelser.

I første fase handler det om at få aktiveret lægmuskulaturen. Målet i denne fase er at nedsætte og få kontrol over smerten.

Øvelsen udføres 3-4 gange dagligt (5x45 sek.) Hver øvelse skal være 45 sekunder.

Fase 1 varer indtil, at der er kontrol over smerterne. Det betyder, at smerterne ikke er væk, men responderer mindre på belastning end før. Typisk vil fase 1 tage alt mellem 2-6 uger.

Se træningsskema for fase 1 📅

Fase 2: Hælløft og tågang

Vi kan kun vise dig indholdet her, hvis du accepterer marketing-cookies. Ret dine cookie-indstillinger

En klassisk beretning fra fase 2 er, at det fortsat gør ondt, men at smerterne efter en gåtur eller cykeltur aftager hurtigere end før behandlingen, hvor der kunne gå flere dage.

I fase 2 er formålet at lægge styrke på musklen.

Det gøres gennem øvelserne hælløft og tågang.

Træningen består også fortsat af tåstanden fra fase 1.

Fase 2 varer typisk 4 uger.

Du er klar til fase fase 3, når du har smerterne helt under kontrol, kan gå længere ture uden smerter og du er måske endda lidt utålmodig efter at genoptage løb eller komme i gang på en eller anden måde.

Se træningsskema for fase 2 📅

Fase 3: Lunges og baglæns skridt nedad

Vi kan kun vise dig indholdet her, hvis du accepterer marketing-cookies. Ret dine cookie-indstillinger

Personer klar til fase 3 har smerterne helt under kontrol, kan gå længere ture uden smerter og er ikke sjældent utålmodige i forhold til at genoptage løb eller anden idræt.

Formålet med fase 3 er at lære at lande effektivt og at vænne muskler og sener til stødbelastning.

Øvelserne fra fase 1 og 2 tages med over i fase 3, men de skal reduceres i mængde og tilpasses med nye øvelser fra fase 3.

Sport uden stor muskel-knogle påvirkning kan genoptages relativt uproblematisk men med en langsom opstart. Allerbedst på de dage, hvor man ikke træner hælløft.

Du er i fase 3 i cirka 4 uger.

Se træningsskema for fase 3 📅

Fase 4: Boxjump og hop på stedet

Vi kan kun vise dig indholdet her, hvis du accepterer marketing-cookies. Ret dine cookie-indstillinger

Det kliniske billede er næsten identisk med fase 3, men patienten udviser større tro på, at problematikken kan løses, fordi de har erfaret, at senen kan belastes uden at blive irriteret.

Formålet med fase 4 er at kombinere afsæt og landing effektivt og at øge spændstigheden og styrken i musklen.

I denne fase implementeres landinger, afsæt og bevægelser fra sport i træningen.

Stadig skal musklerne dog vedligeholdes med fase 2-træning, som er hælløft 2 gange ugentligt.

Denne fase, som er den sidste, tager cirka 4 uger.

Se træningsskema for fase 4 📅