Ro med hele kroppen - teknik til kajakroere

Vi tager på vandet i vores kajakker, på boards eller i kanoer, fordi det gør os godt og gør os glade. På vandet venter naturoplevelser, sjov, motion, udfordring og fællesskab.

Mange af os ønsker også at blive bedre til at ro eller padle for at kunne få mere ud af oplevelsen. Det kan både handle om, at vi ønsker at blive hurtigere, så vi kan følge med de andre eller komme over målstregen før de andre. Eller måske oplever vi smerter og får skader i forbindelse med vores vandsport, som vi ønsker at forhindre og forebygge.

En måde at blive bedre på er ved at kigge på sin teknik. Derfor vil vi i denne artikel komme ind på nogle afgørende fokuspunkter, hvis du vil forbedre din teknik og komme til at ro med hele kroppen. Fokuspunkterne tager udgangspunkt i roning med en wingpagaj, men er i grundelementerne de samme som til kano og SUP.

Bevæg dig for livet – Kano, Kajak og SUP har allieret os med Mette Barfod, fysioterapeut og tidligere verdensmester og landstræner i kajak, der peger på fire ting, der er afgørende, hvis du vil fokusere på at komme til at bruge hele kroppens kraft, når du ror. Det vil med garanti generere mere power i din kajak:

1. Siddeposition
2. Rotation
3. Spænding fra fodballer og op igennem benene
4. Armene som kraftoverførsel

En ting er at forsøge at beskrive, hvordan du skal bevæge dig, en anden er at beskrive, hvordan det skal føles og fornemmes. Mette Barfods egne billedlige formuleringer har vi sat i citationstegn som et forsøg på at lette forståelsen af, hvordan bevægelserne skal føles og forestilles.

De fire faser

Inden vi kigger nærmere på de fire fokuspunker, kan det være en god idé at opdele og forstå din kajakroning i fire faser.

• Isætning / catch – bladet “spidder” vandet.
• Kraftfasen – bladet “står” i vandet og båden accelereres i en fremadgående retning.
• Udtagning / exit – bladet tages op af vandet og “skærer overfladen som en kniv”.
• Luftfase – opsætning til nyt catch.

Husk, at du ikke kan ændre og forbedre det hele på en gang, så fokusér på en ting af gangen.

Siddeposition

Udgangspunktet for effektiv kajakroning er at sidde rank og gerne let foran 90 grader, med næsen pegende fremad i alle kajakroningens 4 faser. I denne position aktiverer du kernemuskulaturen og tillader, at du kan isætte pagajbladet langt fremme. For at du kan rotere og bruge dine ben, er det vigtigt, at der ikke er for stor friktion mod sædet, da det er ønskværdigt både at “glide lidt i sit eget skind” og rotere på sædeknuderne, der bevæger sig frem og tilbage. I takt med at benet strækkes, presses den ene balle tilbage i sædet (i tagets side).

Rotation

Rotation af din overkrop er essentiel for effektiv og kraftfuld kajakroning. Det er musklerne i dine ben, din ryg og din kerne, som du særligt bringer i spil igennem rotationen, og som kan generere meget mere styrke og fart end arm- og skuldermusklerne. Når du roterer din overkrop, kan du også række lidt længere og det giver dig også mulighed for at lave en længere kraftfase, altså et længere, men stadig kraftfuldt pagajtag. For at få aktiveret hele kroppen skal din rotation komme fra dine ben og ikke alene fra overkroppen. På den måde får du ikke bare sat kernemuskulaturen i arbejde, men også benene.

Du skal forestille dig, at dine ben og din torso driver dine skuldre og arme, som skal udgøre “en låst ramme” til at overføre kraften. “Rammen (arme, skuldre, bryst og pagaj) er låst” og kan overføre kraft, så længe du har pagajen i vandet. I luftfasen er “rammen mindre spændt og låst op”, så du kan lave dit set up til næste catch.

Husk at holde kroppen ret under rotationen. Spændingen fra de arbejdende ben og kerne skal gøre din krop fast, så du undgår at knække sammen for den kraft, som du ønsker overføre til vandet.

Spænding fra fodballer og op igennem benene

Det er helt ude i fødderne, at du skal forestille dig, at dit ’tag’ begynder.
Optimalt kan du “træde fra med” foden i hele dens længde. Alternativt med hæl eller forfoden afhængigt at bådens udformning.
Husk, at det hverken handler om at sparke eller cykle med benene, men at sætte kraft til resten af kroppen ved at aktivere og holde en spænding skiftevis i den ene og anden side.

Armene som kraftoverførsel

Kajak er ikke en armsport. Den største og vigtigste power henter du fra dine store muskler i ben og kernemuskulatur, armenes opgave er at transportere kraften ud i pagajen. Her er det igen vigtigt at tænke armene som en “låst ramme”, som overfører spændingen fra torso og ben. Det er armene, der orkestrerer de store kræfter, der sætter kajakken i acceleration.

Underarmen er ved isætning næsten strakt (med en lille forspænding), klar med pagajen til at spidde vandet, kroppen roteret frem. Den bagerst hånd eller tophånden er i øjenhøjde og armen bøjet med albuen i 90 grader pegende mod vandoverfladen. Tophånden, altså den bagerste arm og skulder føres af din rotation i din ”låste ramme” frem i en næsten vandret linje (i øjenhøjde), så tophånden ender ud for modsatte skulder (set bagfra).

Pagajbladet bevæger sig således: fra catchet ind tæt på båden og gradvist herfra ud fra kajakken i en vinkel, der skabes af kroppens rotation og afsluttes når pagajbladet er ud for din hofte. Bladet skæres op af vandet og væk fra kajakken ved at skulderen udad roteres og hånden løftes. Så armen igen er bøjet med albuen i 90 grader og hånden i øjenhøjde, bladet i luften, klar til at spidde vandet på ny. 

Når albuerne ikke er strakte, skal de holdes under skulderhøjde, i luftfasen skal albuerne føles afslappede og tunge.

Husk, at det er rotationen der skaber kraften, arme og skuldre overfører kraften som en vægtstang.

God fornøjelse, og husk, at teknik kan man heldigvis træne og forfine hele livet igennem.

Bevæg dig for livet – Kano, Kajak og SUP

Bevæg dig for livet – Kano, Kajak og SUP er et samarbejde mellem DGI,DIF og Dansk Kano- og Kajakforbund. Find os her: https://www.facebook.com/BDFL.kanokajakogSUP

Lær mere fra Mette Barfod her:

https://www.barfodfysioterapi.com/

https://www.facebook.com/barfodfysioterapi

https://www.instagram.com/barfodfysioterapi/

Find mere inspiration på Vores Puls:

https://vorespuls.dk/kano-kajak-og-sup/artikler/traen-din-ryg-og-mave-til-kajak

Hvad er din motivation?

Hvis du er blevet nysgerrig på, hvad der motiverer dig og andre i din forening, så gå på opdagelse i DGI værktøiet GO!: https://www.dgi.dk/foreningsledelse/viden-vaerktoejer/viden-vaerktoejer/foreningens-medlemmer/medlemmernes-trivsel-og-gode-faellesskaber/go-faa-flere-medlemmer-i-foreningen

-flere-medlemmer-i-foreningen