Træn dig til en bedre fødsel

I et fuldstændig stille lokale sidder kvinderne på deres yogamåtter. Ryggene er rette, og de runde mave strutter. Vi er til yoga for gravide i DGI huset midt i Aarhus.

“Forestil dig, at du ånd ind og ned til baby, og at baby ånder ud og op til dig,” siger instruktør Karen Lambæk Christensen.

Hendes rolige stemme guider de vordende mødre, og der er fuld kontrol fra tæer til fingerspidser.

En af dagens deltagere er 30-årige Maria Henriksen. Hun er kommet på holdet, siden hun var fem måneder henne, og graviditetens ekstra kilo satte en stopper for at spille badminton.

”Jeg ville gerne holde kroppen i gang, selvom der kom lidt ekstra vægt på, og så havde jeg lidt tilfældigt læst om yoga for gravide. Det besluttede jeg mig for at prøve,” fortæller hun.

Hun venter sit første barn, og nu er der blot to uger til hun termin. Men det afholder hende ikke fra at træne.

”Yoga er en rar form for motion, fordi man får strukket nogle muskler og får bevæget sig i stedet for bare at sidde derhjemme. Og samtidig kan jeg godt mærke, at jeg er mere rolig og nede i tempo, mens jeg er her,” siger Maria Henriksen. 

En fødsel kræver stærke muskler

Fysioterapeut Rim El Sammaa-Aru har skrevet bogen "Træn dig til en bedre fødsel", og hun understreger vigtigheden af, at man er fysisk aktiv gennem sin graviditet.

”Det er vigtigt både for kvinden og barnet, at hun træner undervejs. For kvinden handler det om, at fødslen går nemmere, når hun er i god form og har en bevidsthed om og forståelse af sin egen krop, og hvad den kan. Og samtidig er barnet betydeligt sundere, når man træner undervejs,” fortæller Rim El Sammaa-Aru.

I sin bog om at forberede sig på en fødsel har hun fokuseret på styrketræning for den gravide kvinde - både for begyndere og øvede. Styrketræning er nemlig en individuel måde at arbejde med kroppen på, hvor du kan tage hensyn til dig selv.

”Hvis man har styrketrænet i en lang periode, men pludselig i løbet af sin graviditet begynder at få plukveer, at få ondt i bækkenet eller andre gener, så kan man skrue ned for træningen og lade kroppen få mere ro. På den måde kan man individualisere sin styrketræning og tage hensyn til sin krop,” siger Rim El Sammaa-Aru.

Man har flere kræfter til at varetage en fødsel. Der skal jo muskelkraft til

Rim El Sammaa-Aru, fysioterapeut og forfatter

Graviditet belaster kroppen, og når du er fysisk aktiv under graviditeten, sikrer du, at du bevarer din styrke og udholdenhed, hvilket betyder at din fysiske kapacitet bliver større.

”Det betyder, at man har flere kræfter til at varetage en fødsel. Der skal jo muskelkraft til,” siger Rim El Sammaa-Aru.

Vigtigt at tage hensyn

Hun pointerer dog, at det er mange ting at være opmærksom på, når du er gravid og samtidig er fysisk aktiv.

”Det er meget individuelt hvilke hensyn, man skal tage. Det afhænger både af kvindens alder og fysik, men også af hendes historie og træningsbaggrund. Har hun for eksempel oplevet at abortere flere gange før, er der selvfølgelig nogle forhold, der skal tages hensyn til,” siger Rim El Sammaa-Aru. 

Og har du ikke været vant til fysisk træning, er det afgørende at starte langsomt op.

”Man skal selvfølgelig ikke overdrive sin træning fra start, hvis man ikke har været vant til at træne. Det vil bare komme til at betyde overbelastningsskader, så man skal tænke sig om og bygge sin træning op gradvist,” siger Rim El Sammaa-Aru og slutter:

”Men jeg vil helt klart anbefale kvinder at sørge for at holde sig fysisk aktive gennem hele graviditeten. Det er enormt vigtigt,” siger hun.

Helt ned i tempo

Gravidyoga giver Maria Henriksen mulighed for at komme helt ned i tempo, og samtidig er det fysisk træning, hvor hun kan være med, selvom hun er højgravid. Og så betragter hun yoga-holdet som forberedelse til fødslen.

”Jeg lærer nogle teknikker og noget vejrtrækning på holdet, som muligvis godt kunne blive nyttigt, når jeg er i fødsel - men om jeg så kan huske det, når jeg er der, det tør jeg ikke love. Når jeg er midt i det hele kan det jo godt være, at alt bliver smidt ud af vinduet og jeg tænker, at det bare er dumt det hele,” siger Maria Henriksen og griner.

”Men jeg har det sådan, at så meget, jeg kan forberede mig på min fødsel, det er værd at gøre.”

Fysisk og mental træning

Ifølge instruktør Karen Lambæk Christensen går den fysiske træning og den mentale forberedelse til fødslen hånd i hånd på yoga-holdene. Oftest er det ønsket om at holde sig i gang, der får kvinden til at komme på holdet, men de får mere end sved på panden med sig hjem.

”Det handler også meget om at give kvinden nogle værktøjer, som hun kan bruge. Både til graviditeten og til fødslen, så hun føler sig rustet til det og har en tro på, at det kan hun godt klare,” siger Karen Lambæk Christensen og slutter:

”For uanset om man husker øvelserne til sin egen fødsel eller ej, så er det vigtigt at vide, at man har nogle redskaber med sig i rygsækken. Så har man en følelse af, at man har forberedt sig. Ligesom når man til eksamen, så er det ikke forberedelsen, der fylder det hele, men derimod den mentale betydning af at vide, at man har forberedt sig.”