En god yogaøvelse til begyndere: 7 trin til ro og fokus
Kunne du godt tænke at prøve yoga, giver denne øvelse dig et indblik i, hvad det handler om. Måske mærker du allerede den gode effekt med det samme.
Her er en god yogaøvelse, du nemt kan lave derhjemme. Forhåbentlig får du et indblik i den ro og det fokus, yoga kan give. Yoga er nemlig et frirum, hvor det ikke handler om at præstere, og hvor du bliver fritaget for stress, pres og præstation.
I yoga laver du fysiske øvelser som strækker og styrker kroppen. Samtidig øver du dig i at være nærværende og kun have fokus ét sted. Åndedrættet kobles med øvelserne, og det hjælper dig også med at holde fokus.
Det er ikke sikkert, du mærker en forandring ved bare at prøve én gang, men du kan få en oplevelse af, at kroppen strækkes og bevæges, og måske føles det rart bagefter.
1.
Start med at lægge dig som vist på billedet - i barnets stilling. Lad panden hvile på gulvet, armene være strakte og sænk bagdelen i retning af knæene. Læg eventuelt en tyk bog under panden, hvis der er langt til gulvet.
Det er helt okay at lade knæene være spredte, så der er bedre plads til mave og bryst. Afspænd i skuldrene og fokuser på dit åndedræt. Mærk at du trækker vejret ind og ud gennem næsen i et roligt tempo. Mærk bevægelserne i kroppen når du ånder ind og ud.
Brug 30-60 sekunder på at ligge i denne stilling, trække vejret og samle din opmærksomhed.
2.
Herfra løfter du dig til stående på alle fire.
Hav hænderne placeret i en skulderbreddes afstand, spred fingrene lidt ud. Fornem underlaget og at du har fuld kontakt til underlaget med begge dine håndflader og alle fingre.
Sæt tæerne i underlaget, løft knæene og skub dig op og tilbage så du danner et omvendt V.
3.
Denne stilling er god, fordi den styrker arme og overkrop og samtidig strækker bagsiden. Det spiller ingen rolle, om du har strakte ben.
Forsøg at løfte sædeknuderne mod loftet - det er lettest for de fleste, hvis knæene er bøjede.
Sænk først højre hæl mod gulvet og så venstre, som om du går en tur på stedet. Når du sænker højre hæl mod gulvet, skubber du lidt mere med venstre hånd i gulvet og omvendt.
Forsøg hele tiden at gøre dig så spids mod loftet som muligt. Gentag 10-12 gange.
4.
Løft begge hæle og sænk kroppen fremad til du står i planken.
Mærk kontakten til underlaget med dine hænder, stræk knæene helt ud. Løft eventuelt bagdelen lidt, hvis det gør ondt i ryggen.
Tag 2-3 vejrtrækninger her inden du, mens du holder stillingen, sætter knæene i underlaget.
5.
Lad albuerne pege skråt bagud og sænk dig roligt mod gulvet, til du ligger på maven.
Stræk vristen så tæerne peger bagud.
6.
Flyt hænderne og placér dem ud for dine midterste ribben. Hele håndfladen har kontakt med underlaget, og albuerne peger op mod loftet. Det vil sige, at du krammer albuerne venligt mod midten.
Lad nu rygmusklerne løfte din overkrop fra gulvet. Mærk at oversiden af dine fødder stadig har kontakt med gulvet.
Du kan tage et tjek på, om du bruger rygmusklerne, eller om du presser med hænderne ved at løfte hænderne fra underlaget. Når du gør det, skal din overkrop helst blive samme sted og ikke synke ned mod gulvet.
Sæt hænderne tilbage i gulvet og skub dig op på alle fire og tilbage til startøvelsen, barnets stilling.
7.
Nu har du været igennem en lille sekvens. Du kan med fordel gentage den 3-5 gange. Du kan enten lave sekvensen uden at spekulere over antal vejrtrækninger i hver øvelse, eller du kan prøve at synkronisere øvelserne med din vejrtrækning sådan her:
Til alle fire: indånding
Til omvendt V: udånding
Til planken: indånding
Til gulvet: udånding
Løft overkrop: indånding
Tilbage til Barnets stilling: udånding
Måske kan du lukke øjnene undervejs? Når du vender fokus indad, øger det også opmærksomheden på dét, du gør lige nu.
Slut af med at trække vejret i Barnets stilling som i starten. Er Barnets stilling ikke behagelig for dig, kan du også vælge at lægge dig på ryggen og afspænde.
God fornøjelse.
