Guide: Grundøvelser med powerbands

Uanset om du vil træne hjemme, på ferien eller i træningscentret er Powerbands eller elastikker et effektivt og nemt supplement til træningen. Powerbands fylder ingenting, og de er nemme at have med i træningscentret, i hallen, på fodboldbanen eller i kufferten, hvis man skal ud at rejse. 

Eksempelvis rejste alle gymnaster på DGI’s 11. Verdenshold med en Powerband i rygsækken. Elastikkerne blev flittigt brugt til fysisk træning, da gymnasterne sjældent havde adgang til egentlige træningsfaciliteter. Elastikkerne var desuden en uundværlig del af både genoptræning af skader og forebyggende træning undervejs på turen.

Træningselastikker kan benyttes i stort set alle former for træning, hvis du er lidt opfindsom. Det gælder både yoga, pilates, aerobic, stabilitetstræning, styrketræning, konditionstræning og mange andre former for træning. Henning Engberg, fysioterapeut og fysisk vejleder for DGI's 11. verdenshold, giver dig her 12 øvelser med powerbands, du kan lade dig inspirere af.

Video 1: Overkrops- og coreøvelser

1. Én-arms træk

Fastgør den ene ende af elastikken i en ribbe eller lignende. Stå med den ene fod foran den anden, så du har god stabilitet. Tag fat i elastikken med modsatte hånd ift. den forreste fod.

Træk langsomt og kontrolleret albuen tilbage. Når albuen ikke kan komme længere, må overkroppen må gerne rotere med.  

2. Én-arms pres

Fastgør den ene ende af elastikken i en ribbe eller lignende. Stå med den ene fod foran den anden, så du har god stabilitet. Tag fat i elastikken med modsatte hånd ift. den forreste fod.

Pres langsomt og kontrolleret hånden fremad til armen er strakt.

3. Rows

Fastgør midten af elastikken i en ribbe eller lignende. Stå med den ene fod foran den anden, så du har god stabilitet.

Træk langsomt og kontrolleret begge albuer tilbage.

4. Core-rotation

Fastgør den ene ende af elastikken i en ribbe eller lignende. Stå med siden til elastikken og stå lidt nede i benene, så du har god stabilitet. Armene er strakte foran kroppen med elastikken i hænderne.

Roter langsomt overkroppen, så elastikken strammes. Hold arme og skuldre statisk undervejs.

5. Skulderpres

Stå med den ene fod foran den anden, så du har god stabilitet. Fastgør den ene ende af elastikken om den bagerste fod, hold elastikken i samme sides hånd ift. bagerste fod.

Pres langsomt og kontrolleret hånden opad til armen er strakt.

6. Pull downs

Fastgør midten af elastikken i en ribbe eller lignende over hovedhøjde. Stå med den ene fod foran den anden, så du har god stabilitet.

Træk langsomt og kontrolleret begge albuer nedad.

Video 2: Stabilitets- og benøvelser

1. Skulderpres og squat

Stå med hoftebredde mellem fødderne. Placér elastikken neden om begge fødder. Hold elastikken i begge hænder, placeret ved skuldrene.

Udfør først en squat og vend tilbage til udgangsstillingen. Pres herfra begge hænder opad til armene er strakte.

2. Split squat

Stå med den ene fod foran den anden. Den bagerste fod kan med fordel placeres på en stepbænk eller lignende. Fastgør den ene ende af elastikken om den forreste fod, den anden ende rundt om nakken.

Sænk langsomt og kontrolleret ned i det forreste ben til knæet er ca. i 90 grader. Pres langsomt op igen til udgangsstillingen.

3. Sidestep

Placér elastikken rundt om begge ben, lige over knæet. Bind elastikken sammen. Tag langsomt et skridt til siden, mens du går ned i benene. Tag 4-5 skridt til den ene side og herefter til modsatte side.

4. Bækkenløft

Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne i gulvet. Placér en elastik hen over hoften. Hold elastikken i hænderne, og hold hænderne ved gulvet.

Løft langsomt bækkenet mod loftet, så elastikken strammes.

5. Knæstabilitet 1

Fastgør den ene ende af elastikken i en ribbe eller lignende ca. i knæhøjde. Stå med den ene fod med den anden ende af elastikken rundt om knæet.

Bøj langsomt ned i knæet til ca. 45 graders knæbøjning. Stræk herfra knæet langsomt og kontrolleret.

6. Knæstabilitet 2

Fastgør den ene ende af elastikken i en ribbe eller lignende ca. i hoftehøjde. Stå med siden til elastikken med den anden ende af elastikken rundt om hoften.

Lav et lille hop til siden (væk fra ribben) og land på det yderste ben. Når du har fundet balancen hopper du tilbage til udgangsstillingen.