Q&A: Hvordan bliver jeg klar til at løbe med en betændt akillessene?

Charlotte Olsen, løber, spørger?

Jeg har et spørgsmål vedrørende en skade. Jeg har løbet i en del år og deltaget i halvmarathons, og min plan var at deltage i Royal Run til maj.

Men nu er jeg desværre sat til "tælling", da jeg har fået en irriteret/betændt achillessene og går til fysioterapi.

Hvordan kan jeg, med den skade jeg har, holde min grundform og samtidig træne til at deltage i Royal Run?

Henning Engberg, fysioterapeut, svarer: 

En irritation i achillessenen er en overbelastningsskade, som typisk kommer i forbindelse med øget træningsmængde (altså for meget belastning af senen) og i mange tilfælde i kombination med f.eks. instabile ankelled, uhensigtsmæssige løbesko eller andre faktorer, der kan påvirke den måde senen belastes på.

Irriteret senevæv kan behandles på flere måder, men den mest effektive og holdbare tilgang er tung, langsom styrketræning af muskel og senevæv – i dette tilfælde lægmuskulatur og achillessene. Udspænding, massage og andre behandlingstilgange kan have en lindrende effekt.

Til gengæld reagerer senevævet negativt på eksplosiv belastning, så løb, hop og afsæt i ankelleddene er derfor ikke hensigtsmæssigt, så længe senevævet er irriteret

Det kan derfor være nødvendigt i en periode at skrue ned for løbetræningen, og i stedet fokusere på genoptræning af senen. Hvor lang tid du skal undgå at løbe afhænger af skadens omfang og hvor hurtigt senevævet reagerer positivt på genoptræningen.

Genoptræningen bør bestå af heel-raise øvelser på kanten af et trappetrin eller en stepbænk. Øvelsen skal udføres langsomt og kontrolleret, og skal som udgangspunkt udføres dagligt i 12 uger. Man kan løbende øge belastningen af senevævet ved f.eks. at tage en rygsæk på med noget tungt i. Derudover vil stabilitetstræning og balancetræning være et oplagt supplement.

Se i videoen, hvordan du laver heel-raises

Når irritationen er aftaget kan du starte stille og roligt op på at løbe igen. Det er nødvendigt at starte blidt og trappe træningen op, og hele tiden være opmærksom på ikke at irritere senevævet.

Indtil du kan begynde at løbe igen, kan det være en god idé at holde formen ved lige med træningsformer, der ikke belaster achillessenen så meget. Det kan f.eks. være motionscykel, crosstrainer eller lignende.

Det er aldrig sjovt at holde pause fra sin træning på grund af skader, men særligt ved overbelastningsskader og seneirritation er der ikke nogen nem løsning. Det kræver den rigtige aflastning og genoptræning, hvis du vil over skaden på en effektiv og holdbar måde.

Prioritér at bruge tid på genoptræning de kommende par måneder – så er der langt større chance for at blive klar til Royal Run til maj.