Optimer din præstation med ekspertens træningsprogram

Har du nogensinde haft fornøjelsen af at se DGI's Verdenshold udfolde sig, har du med stor sandsynlighed også bøjet dig i støvet for gymnasternes utrolige fysiske formåen. I 2016 og 2017 var fysioterapeut Henning Engberg fysisk træner og vejleder for DGI's 11. Verdenhold.

Her mødte Henning Engberg bred anerkendelse for at være medvirkende til en næsten historisk lav skadesfrekvens blandt verdensholdsatleterne. Henning Engberg er nu en del af DGI's ekspertpanel som ekspert i fysisk træning, skader og genoptræning.

Han anbefaler, at du bruger vinteren til at opbygge din grundform. Dog er der stor forskel på, hvad målet med din træning skal være. Skal det være skadesforebyggende eller præstationsoptimerende. I denne artikel får du Henning Engbergs bud på et prætationsoptimerende træningsprogram. Tjek det herunder. 

Squats

Squats kan med fordel udføres med en vægtstang, men kan også udføres med en håndvægt, en vægtskive eller en anden form for belastning.  

Placér fødderne lidt bredere end hoftebredde. Ret ryggen og spænd op omkring mave og ryg.

Sæt dig langsomt "bagud og nedad" med bagdelen. Hold en oprejst og neutral ryg under hele bevægelsen. Stop når hofteleddet er lavere end knæleddet. Pres langsomt op til startpositionen. Gentag 10-15 gange alt efter hvor meget modstand du har i øvelsen.

Sideudfald

Stå med samlede ben. Træd et godt skridt ud på den højre fod og sænk kontrolleret ned i højre knæ. Hold venstre ben strakt. Hold overkroppen oprejst under hele øvelsen. Træd eksplosivt fra og returnér til udgangspositionen. Fortsæt 10-15 gange inden du skifter til modsatte ben.

Box Jump

Start stående med en boks eller stepbænk foran dig. Hop op på boksen og land med 3/4 dele af foden på boksen. Forlad boksen ved at strække hofterne ud. Kroppen skal være helt strakt over boksens højde, før du træffer jorden og lav et nyt hop.

Planke

Lig på maven med tåspidserne og underarmene mod gulvet. Spænd i ryg og mave. Stabiliser kroppen i denne stilling og hold den i 30sek.

Sidestep med elastik

Placér en elastik rundt om benene, lige over knæet. Tag små skridt sidelæns med fødderne pegende lige frem. Hold mave- og ballemuskulatur aktiveret. Gå skiftevist 10-15 skridt til højre og venstre.

Intervalløb

Der findes mange måder at bygge intervalløb op. Hvad der passer dig bedst, er lidt et spørgsmål om temperament. Det vigtige er at lægge en god plan for din intervaltræning, inden du går i gang, og holde dig til planen undervejs i træningen. Prøv nogle forskellige intervalløbstyper af og find den eller dem der passer dig bedst.

Har du spørgsmål til Henning Engberg, så send det til udspil@dgi.dk