Genoptræning af forstuvet ankel

Ankelskader er forskellige, men uanset hvordan du er kommet til skade med anklen, er de overordnede genoptræningsprincipper de samme.

Uden genoptræning er risikoen stor for at komme til skade igen i den samme ankel. Modsat falder risikoen, hvis du er tålmodig og prioriterer grundig genoptræning. Foto: Colourbox

I den akutte fase – de første par dage efter skaden – behandles anklen efter POLICE-principperne. Det vil sige køl anklen ned for at begrænse smerterne og bind en kompression om anklen for at begrænse hævelsen.

Så snart det er muligt, skal anklen bevæges. I første omgang kan du ligge på ryggen og lave små cirkelbevægelser med foden og stræk og bøj af anklen.

POLICE

Protection (beskyttelse) – undgå at forværre skaden

Optimal Loading (optimal belastning) – brug anklen, så meget det er muligt

Ice (is) – køl det ømme område ned, hvis det lindrer smerten

Compression (kompression) – læg en kompression omkring anklen for at begrænse hævelsen

Elevation (løft) – placér anklen over hjertehøjde for at begrænse hævelsen

Vis mere Vis mindre

Så snart du kan, skal du begynde at gå forsigtigt på foden. Tidlig bevægelse af anklen kan have afgørende betydning for hævelsen, men også for hvor hurtigt du kan vende tilbage til sport og hverdag. Med andre ord: jo hurtigere du kommer i gang efter skaden, jo kortere bliver skadesperioden.

Tænk genoptræning som en trappe

Når de første par dage er gået og smerter såvel som hævelse er faldet til ro, begynder den egentlige genoptræningsfase.

Du kan tænke genoptræningen som en trappe. Den akutte fase er det første trin. Når du er klar, træder du videre op på det næste trin. Det er vigtigt at tage ét trin ad gangen. Springer du for mange trin over, risikerer du at irritere skaden yderligere og gå flere trin tilbage.

Dit genoptræningsforløb bør overordnet bestå af følgende 3 dele;

1. Balancetræning

Balancetræningen starter stående på én ben på gulvet. Når det er nemt og anklen kan holdes stabil, kan du udfordre dig ved at stå på en pude, blød måtte eller lignende.

Når anklen er smertefri og stabil ved stående balancetræning, kan du begynde at udføre små hop frem eller til siden – først på gulvet og senere på et udfordrende underlag.

Fokus er hele tiden på at holde anklen helt stabil, også når du lander på den.

2. Styrketræning

Styrketræningen kan i første omgang bestå af elastiktræning. Anklen bør trænes i alle bevægeretninger, Først med en let elastik og senere med mere modstand.

Når du kan lægge fuld vægt på anklen uden gener, kan du gå videre til mere krævende øvelser, for eksempel hæl-løft, lunges og squats.

3. Gradvis tilbagevending

Gradvis tilbagevenden til sport eller hverdagsaktiviteter afhænger af det, du gerne vil vende tilbage til.

I første omgang vil fokus generelt ligge på at kunne gå normalt uden gener og senere at løbe små ture, som gradvist gøres længere. Herefter bør træningen gøres mere og mere specifik i forhold til dit mål.

Du bør hele vejen tænke din genoptræning som ét trin ad gangen, så anklen og resten af kroppen kan følge med.

Bemærk

Efter en ankelskade, vil anklen være mindre stabil end før skaden.

Uden genoptræning vil der være stor risiko for at komme til skade igen i den samme ankel. Modsat falder risikoen, hvis du er tålmodig og prioriterer en grundig genoptræning.