Fysioterapeuten guider: Bliv klogere på restitution

Der er mange måder at restituere på. Aktiv restitution er en af dem. Måske har du set cykelryttere sætte sig på motionscykler efter endt cykelløb eller fodboldspillere lunte rundt på banen, efter at kampen er fløjtet af.

Men hvad vil det egentlig sige at restituere, og hvordan bruger du det mest effektivt? Det kan du blive klogere på her.

Hvad er restitution?

Når du træner, belaster du kroppen. Den belastning skaber blandt andet små nedbrydninger i muskelfibrene, og ophobning af mælkesyre i muskelvævet. Det er en helt normal reaktion efter træning, og de fleste mennesker har på et eller andet tidspunkt mærket det som ømhed og stivhed i kroppen.

I de efterfølgende 1-3 døgn vil kroppen til gengæld genopbygge og forstærke sig til et højere niveau end før træningen. Det kaldes superkompensation, og er det der sikrer os fremgang i vores træning.

Får kroppen ikke den nødvendige tid til at genopbygge sig selv, vil kroppen i sidste ende nedbrydes i stedet for at opbygges. Det kaldes overtræning, og fører som regel til skader. Hvor lang tids restitution du har brug for, afhænger både at dit træningsniveau, hvilken type træning der er tale om, og ikke mindst mængden af træning.

En tommelfingerregel er, at hvis din krop stadig føles øm og træt fra sidste træningspas, har du ikke restitueret nok endnu. En del af restitutionen er derfor selve tiden mellem to træningspas. Men der er flere ting, du kan gøre for at hjælpe restitutionen på vej.

Kost og søvn

To af de vigtigste elementer i kroppens genopbygning er kost og søvn. Kosten er afgørende for, at kroppen har de rigtige komponenter til at genopbygge sig selv, og kosten er derfor med til at sikre det optimale udbytte af træningen og afkorte restitutionstiden.

På samme måde er søvn en vigtig del af restitution, da mange af genopbygningsprocesserne foregår, mens vi sover. Det kan derfor godt betale sig at prioritere en god nattesøvn, og en god varieret kost.

Passiv restitution

Passiv restitution dækker over eksempelvis statisk udspænding, kuldebehandling (is-bad), kompressionsbeklædning og massage.

Der er ikke entydige beviser på, at det ene er bedre end det andet for kroppens restitution, men det tyder på, at for eksempel massage og kuldebehandling kan nedsætte den ømhed, du mærker i musklerne efter træning.

Generelt er der dog heller ikke entydige beviser på, at passiv restitution ikke virker, så hvis det føles rart for dig, kan det være et godt supplement til din restitution.

Aktiv restitution

Aktiv restitution er generelt et meget brugt element hos mange idrætsudøvere. Enten i form af nedvarmning efter et træningspas – for eksempel småløb, let cykling eller dynamisk udspænding – eller som et let træningspas dagen efter en hård træning.

Heller ikke med aktiv restitution er der entydige beviser for, at det virker bedre end andet, men generelt tyder det på, at aktiv restitution kan være med til at fjerne mælkesyre, reducere muskelømhed og forbedre bevægeligheden efter træning.

Derudover kan nedvarmning efter træning være med til at sikre et optimalt skifte mellem træning og den efterfølgende restitutionsperiode. Du kan derfor med fordel prioritere 5-10 min. i slutningen af træningspasset til let restitutionstræning og nedvarmning.