Forebyg skader på skiferien

Træn op til skiferien. Den stiller nemlig store krav til din krop, så forberedende træning er din bedste forebyggelse af skader.

Squats. Placér fødderne lidt bredere end hoftebredde. Ret ryggen og spænd op. Sæt dig langsomt "bagud og nedad" med bagdelen. Stop når hofteled er lavere end knæled. Pres langsomt op. Gentag 10-15 gange.

Planke. Lig på maven med tåspidserne og underarmene mod gulvet. Spænd i ryg og mave. Stabiliser kroppen og hold stillingen i 30 sekekunder.

Bækkenløft 1. Lig på ryggen med bøjede knæ. Klem balderne sammen og løft bækkenet og den nederste del af ryggen op fra underlaget (Se næste billede).

Bækkenløft 2. Hold st llingen i 3-5 sekekunder. Hvil tilsvarende. Gentag 10-15 gange.

Sidestep med elastik. Placér en elastik rundt om benene, lige over knæet. Tag små skridt sidelæns med fødderne pegende lige frem. Hold mave- og ballemuskulatur aktiveret. Gå skiftevist 10-15 skridt til højre og venstre.

Sidevers hop. Stå på ét ben. Hop sidelæns skiftevist til højre og venstre 10-15 gange (for eksempel over en linje på gulvet). Sørg for at ankel, knæ og hofte er stabilt under øvelsen. Gentag på modsatte ben.

Udfaldslunge. Stå med samlede ben. Træd et godt skridt frem på den ene fod og sænk langsomt og kontrolleret ned i knæene. Hold overkroppen oprejst under hele øvelsen. Spark fra og returnér til udgangspositionen.

Skiferien er den perfekte, aktive ferieform. Der er masser af frisk luft, bevægelse og socialt samvær. Og så er skiferien for alle; fra børnefamilien over vennegruppen til ægteparret.

Fælles for alle os, der står på ski er, at vi har rigtig godt af at forberede vores krop på skiferien. For den stiller anderledes og større krav til styrke og smidighed - og uden forberedende træning, er der større risiko for skader.

Derfor får du her en guide til, hvordan du forbereder dig bedst muligt. Klik igennem galleriet ovenfor, se øvelserne, og få en beskrivelse af dem. Så er du klar til at gå i gang.

Tips: Sådan passer du på dig selv på skiferien

DGI-Fysioterapeut Henning Engberg og skiinstruktør Janus Hecht fra Den Danske Skiskole har samlet sine bedste tips til din skiferie

Disponer din energi, så du føler dig klar alle dage
Undlad at køre dig selv helt i smadder de første to-tre dage
Vær bevidst om, at din krop belastes mere og anderledes end normalt
Overvej en stille start. For eksempel kun et par timer om formiddagen og om eftermiddagen
Hold en lang pause midt på dagen med god frokost, varm kakao og hvile
Vær særligt opmærksom sidst på dagen, hvor du er træt efter en lang dag, og pisten er ujævn
En dag med langrend kan være en fin måde at skabe afveksling på en stille dag midt på ugen

Elisabeth Tejlmand

Ditte Lilholm / ditte.lilholm@dgi.dk

20. december 2017