Børns muskler bliver også ømme

Vi har alle været der: At opleve ømme muskler i dagene efter den første træning efter en sæsonpause. Men hvordan skal man forholde sig, når børn oplever ømme muskler i forbindelse med deres idræt? Hvor længe er de ømme? Skal børn restituere lige så længe som voksne? Hvor meget må børn fysisk udfordre sig selv og deres muskler? Og er der stadig noget med, at børn ikke må styrketræne?

Alt det får du svar på i denne artikel, der handler om børn i alderen 6-15 år.

Selvom børns kroppe er under udvikling, så fungerer deres muskler umiddelbart på samme måde som voksnes. Derfor kan børn også opleve ømme muskler. Det er heldigvis helt normalt og en naturlig del af den måde, hvorpå muskler tilpasser sig i alle aldre.

Når vi træner vores muskler, sker der små, ufarlige mikrorifter i vores muskler. Disse mikrorifter reparerer kroppen efterfølgende i en sådan grad, at musklerne faktisk over tid bliver stærkere. Man kan forestille sig, at muskelømhed derfor er en form for beskyttelse, så kroppen har mulighed for at restituere sig.

Lad os slå det fast med syvtommersøm: Ja, børn må gerne styrketræne

Muskelømhed opstår typisk 12-24 timer efter, man har trænet noget nyt og uvant eller noget, man ikke har lavet i et stykke tid, og varer i op til 72 timer efter aktiviteten. Som kroppen og musklerne tilvænner sig, og hvis man træner regelmæssigt, vil man over tid opleve at blive mindre øm efter træning.

Børn har også brug for tilstrækkelig restitution

Børn har ligesom voksne brug for tilstrækkelig hvile og restitution efter træning. Det kan være nærliggende at tænke, at man ikke skal træne med en øm krop, før den er tilbage til det normale. Men faktisk ved vi i dag, at der er intet i vejen for at bevæge sig, selvom man er øm.

Mange vil måske opleve, at det endda kan afhjælpe ømheden at bevæge sig lidt. Det er derfor svært at sige, hvad tilstrækkelig restitution er for det enkelte barn, da det samtidig kan variere meget alt efter aktiviteten, barnets træningsalder og -erfaring.

En tommelfingerregel kan være at have en hviledag mellem træninger, men børn er ofte naturligt meget aktive og restituerer også nogle gange hurtigere end voksne, så mange vil sagtens kunne opleve at være aktive flere dage i træk – især hvis man træner varieret.

En sejlivet myte at børn ikke må styrketræne

Når det kommer til børns muskler og deres krop som helhed, har der gennem tiden eksisteret mange myter om, hvor meget børn må udfordre sig selv fysisk. En af de mest sejlivede myter er den om, hvorvidt børn må styrketræne.

Så lad os slå det fast med syvtommersøm: Ja, børn må gerne styrketræne.

Videnskaben har undersøgt det ret dybtgående, og gamle myter, om at styrketræning enten forringer børns vækst eller uhensigtsmæssigt belaster deres led, er alle blevet manet til jorden.

Myten har sandsynligvis eksisteret, fordi man fejlagtigt har troet, at styrketræning er forbundet med større belastninger, end et barns krop og muskler kan holde til. Men det har vist sig, at belastningerne på kroppen i leg, for eksempel hop ned fra legestativ, og sport, for eksempel eksplosive retningsskift i boldspil, ofte er markant højere end, hvad et barn nogensinde vil kunne løfte i øvelser til styrketræning, hvilke også ofte foregår langsomt og kontrolleret.

Styrketræning handler ikke bare om styrke

I dag lyder anbefalingen derfor, at så snart børn er klar til at deltage i organiseret idræt som håndbold, fodbold eller gymnastik, så er de også klar til at styrketræne. Og uanset om det er som deres primære fysiske aktivitet eller som supplement til deres idræt, så kan børn have mange af de samme sundhedsmæssige fordele ved at styrketræne som voksne.

Når de fleste hører ordet styrketræning, tænker de nok på tunge vægte eller store maskiner, og det har måske også været med til at afskrække mange trænere eller forældre fra børns deltagelse i det. Men styrketræning er så meget mere end det.

I dag lyder anbefalingen, at så snart børn er klar til at deltage i organiseret idræt, er de også klar til at styrketræne

Selvom det hedder styrketræning, handler styrketræning ikke bare om styrke. Styrketræning arbejder også med mobilitet, balance, stabilitet, koordination og udholdenhed. Og det behøver ikke kun foregå med frie vægte eller i maskiner, men kan også være med egen kropsvægt, elastikker, medicinbolde med mere. Dermed kan styrketræning være med til at skabe et godt bevægelsesfundament i alle aldre.

Tips til træning

I al træning er det vigtigt, at børn ikke mister interessen, eller at ømme muskler tager modet fra dem, så her er nogle tips til sikker og effektiv træning:

• Start gradvist, hvis man starter på en ny idræt eller skal genoptage en idræt. Det er ikke altid muligt at undgå ømme muskler, men ved at starte langsomt og gradvist øge intensiteten af træningen vil musklerne have bedre mulighed for at tilpasse sig.
• Det må gerne være sjovt og varierende. Børn skal træne, fordi de nyder det og ser værdien i det. Ved at inkludere forskellige former for bevægelse og have en legende tilgang til træning er der større sandsynlighed for, at man gider at være vedholdende med det både nu og i fremtiden.
• Vær opmærksom på symptomer på overbelastning, for eksempel ømhed, der er anderledes end almindelig træningsømhed i musklerne, som sidder tættere på leddene ved sene og muskeltilhæftningerne, og strækker sig over længere end 72 timer.

Er du i tvivl, så opsøg altid egen læge eller fysioterapeut for konkrete råd og vejledning.