Fysioterapeut: Bliv skadesfri med powerbands
Brug vinterpausen på at komme symptomer på overbelastning til livs. Se genoptræningsøvelser, du med træningselastikker nemt kan lave næsten overalt.
Powerbands er et godt supplement til generel træning og ikke mindst genoptræning.
For de fleste nærmer vi os midtvejs i sæsonen, og mange foreninger oplever flere og flere spillere og gymnaster begynde at være generet af større eller mindre skader. I mange tilfælde er der tale om mindre overbelastningssymptomer, som hurtigt kan afhjælpes, hvis man tidligt tager hånd om problemet. Mange småskader skyldes, at muskelvæv, senevæv m.m. overbelastes.
Ofte bunder problemet i, at vi ikke er fysisk forberedt på den type belastning eller den belastningsmængde, som vi udsætter vores krop for. Løsningen er derfor en kombination af genoptræningsøvelser, skadesforebyggende træning og justering af træningsmængden.
Hvad kan I gøre?
Inden længe sender I jeres udøvere på juleferie, og de fleste vil derfor opleve en naturlig nedjustering af træningsmængden i et par uger. Det vil som udgangspunkt være en hjælp til dem, der er generet af overbelastningssymptomer. Men justeringen af træningsmængden kan ikke klare problemet alene. Det overbelastede væv skal genoptrænes og styrkes. Ellers vil symptomerne med stor sandsynlighed vende tilbage, når træningsmængden øges igen.
For at sikre succes med genoptræningen, bør du overveje:
- Tag en snak med dine udøvere om vigtigheden af genoptræning og forebyggende træning
- Udvælg 1-2 fokusområder – f.eks. den hyppigste skade blandt jeres udøvere
- Vælg 3-5 simple øvelser, som specifikt rammer dit valgte fokusområde
- Læg en plan med dine udøvere – hvornår og hvor meget skal de træne
Når du sender dine udøvere på juleferie, kan du derfor med stor fordel opfordre dem til at bruge ferien på genoptræning og forebyggende træning – og måske endda give dem et genoptræningsprogram med hjem. På den måde bliver opgaven overskuelig og nem at gå til for udøverne, og du kan være med til at styre træningen i den rigtige retning.
Genoptræningsprogrammet kan se ud på mange måder. Jo mere specifikt det er tilrettet præcis jeres idræt og de typer skader I er mest generet af, jo bedre effekt vil det have.
Genoptræning med træningselastikker
Genoptræning kan sagtens foregå i træningscenter, hvis man har adgang til det. Men for at gøre det let tilgængeligt for alle, kan det være en fordel at programmet kan udføres både hjemme, i hallen eller i træningscenteret. Et oplagt træningsredskab kan derfor være træningselastikker og powerbands.
I Udspil 3 - 2018 beskriver jeg, hvordan powerbands og træningselastikker kan være et godt supplement til den generelle træning, men de er mindst lige så velegnede til genoptræning. Dels tilføjer de den nødvendige træningsmodstand og udfordring og dels er de nemme at træne med overalt.
Herunder kan du finde inspiration til genoptræning af flere af de mest hyppige skader med powerbands og træningselastikker, som alle kan udføres både i hallen og derhjemme med få redskaber.
