8 effektive øvelser til din hjemmetræning

VIDEO: Fysioterapeuten guider dig gennem et enkelt træningsprogram, som du kan lave både derhjemme og på ferien, indendørs såvel som udendørs.

Vil du holde formen ved lige udenfor sæson? Styrke kroppen efter en længere træningspause? Eller gøre muskler og sener klar til sæsonstart, så du undgår en skade?

Se de 8 øvelser i videoen - og få fysioterapeutens guide til, hvordan du udfører øvelserne nedenunder.

SKULDRE

Armstrækninger

Placer dig i planke på hænderne med strakte arme. Sørg for at spænde op omkring mave og ryg. Sænk herfra kroppen langsomt ned mod gulvet og pres langsomt op igen. Sørg for at hofte og ryg holdes strakt og stabilt under hele øvelsen.

Øvelsen kan udføres på knæene, hvis det skal være lidt nemmere. Alternativt kan øvelsen udføres stående op ad en væg eller lignende.

Skulderrotation

Placer dig liggende på siden. Bøj eventuelt hofte og knæ for at ligge stabilt. Den øverste albue skal være bøjet 90 grader, og i hånden skal du holde en lille håndvægt, vandflaske eller lignende. Løft vægt eller flaske langsomt op mod loftet, så skulderen udad roteres. Sørg for, at albuen bliver inde ved kroppen.

Udfør øvelsen 8-12 gange og hold herefter pause. Gentag 2-3 gange på hver side.

Hvis du vil udfordres mere: Brug en tungere vægt eller vandflaske.

Skulderløft

Stå med en lille håndvægt eller vandflaske i hver hånd. Løft armene ud til siden og op over hovedet. Udad roter skulderen en smule, så tommelfingeren er øverst, når du løfter. Sænk herefter langsomt armene igen.

Udfør øvelsen 8-12 gange og hold herefter pause. Gentag 2-3 gange.

Hvis du vil udfordres mere: Brug en tungere vægt eller vandflaske.

BEN

Ét-bens balance

Stil dig på ét ben og find balancen. Undgå at strække knæet helt. Målet er at holde både ankel, knæ og hofte så meget i ro som muligt. Hold balancen i 20-30 sekunder og skift derefter ben. Gentag 3-4 gange på hvert ben.

Hvis du vil udfordres mere:
Udfør øvelsen på et udfordrende underlag, f.eks. en måtte, et vippebræt eller lignende.

Heel-raise

Stil dig med forfoden på kanten af et trappetrin eller lignende. Gå langsomt helt op på tå og sænk herfra langsomt ned igen til lægmuskulaturen strækkes. Det er vigtigt at øvelsen udføres langsomt og kontrolleret. Sørg for at anklen holdes stabil i hele øvelsen.

Udfør øvelsen 8-12 gange og hold herefter pause. Gentag 2-3 gange.

Hvis du vil udfordres mere: Udfør øvelsen på ét ben af gangen.

Squats

Placér fødderne med en afstand lidt bredere end hoftebredde. Ret ryggen og spænd op omkring mave og ryg.

Sæt dig langsomt "bagud og nedad" med bagdelen. Hold en oprejst og neutral ryg under hele bevægelsen. Stop når hofteleddet er lavere end knæleddet. Pres langsomt op til startposition.

Gentag 10-15 gange alt efter, hvor meget modstand du har i øvelsen.

Hvis du vil udfordres mere: Squats kan med fordel udføres med en vægtstang, men kan også udføres med en håndvægt, en vægtskive eller en anden form for belastning.

MAVE/RYG

Sideplanke

Læg dig på siden med strakt hofte og bøjede knæ. Placer den nederste underarm/albue i gulvet ved skulderen. Spænd op omkring mave og ryg og løft langsomt hoften op mod loftet.

Hold sideplanken i 10-20 sekunder og sænk herefter langsomt.

Udfør øvelsen 8-12 gange og hold herefter pause. Gentag 2-3 gange på hver side.