6 øvelser til stærkere knæ

Knæ er vigtige for både stabilitet og mobilitet, så stærke muskler omkring leddet forebygger skader. Knæleddet er et af de mest udsatte led i kroppen - især for dem, der dyrker kontaktsport. Men udøvere på alle niveauer rammes af knæskader, både overbelastningsskader og korsbåndsskader. 

Heldigvis er der meget, du kan gøre selv for at styrke knæene og dermed mindske risikoen for skader. Her får du fysioterapeut Henning Engbergs forslag til 6 øvelser, der styrker dine knæ.

Knæstræk i elastik

Bind en elastik fast i en stolpe eller lignende og placer den anden ende af elastikken rundt om dit ene knæ. Sænk langsomt ned i knæet til det er bøjet 40-50 grader, inden du langsomt strækker knæet igen og fokuserer på at spænde op omkring knæet.

Den modsatte fod holdes fri af underlaget under øvelsen. Er det for udfordrende for balancen, kan tæerne sættes i gulvet. Udfør 6-10 gentagelser på hvert ben, og gentag 3 gange.

Øvelsen styrker knæets stabiliserende muskulatur.

Wall-sit

Stå med ryggen mod en væg med hoftebreddes afstand mellem fødderne og træd et lille skridt frem. Glid ned langs væggen, som skulle du sætte dig på en stol, indtil dine knæ er bøjet i en 90-graders vinkel (eller så langt ned du kan uden smerte). Hold denne position i 30-60 sekunder, og gentag 3 gange.

Øvelsen styrker dine lårmuskler, men den udfordrer også din statiske muskeludholdenhed.

Reverse Lunges

Tag et stort skidt bagud med den ene fod, og sænk hoften til begge knæ er bøjet ca. 90 grader - forsøg at holde det forreste knæ lige over anklen, så skinnebenet står lodret. Skub nu gennem hælen på det forreste ben for at vende tilbage til udgangspositionen. Du kan med fordel tilføje modstand til øvelsen – f.eks. ved at holde en sandsæk, en medicinbold, håndvægte eller lignende. Udfør øvelsen 6-10 gange på hvert ben, og gentag 3 gange.

Øvelsen styrker dine lårmuskler, og udfordrer også din balance.

Ét-bens rumænsk dødløft (RDL)

Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og let bøjede knæ. Hold en vægt i hænderne – f.eks. en sandsæk, håndvægte eller en tung taske. Hold ryggen ret og lad overkroppen roligt falde forover, mens det ene ben følger med bagud - lad standbenet holde sammen position med let bøjet knæ under hele øvelsen.

Vend tilbage til udgangspositionen og gentag herefter med modsatte ben. Udfør øvelsen 6-10 gange på hvert ben, og gentag 3 gange.

Øvelsen styrker baglårsmusklerne, ballemuskulaturen og stabiliteten i knæet.

Bækkenløft

Læg dig på ryggen med det ene ben bøjet og det andet strakt langs gulvet. Placer foden på det bøjede ben på en lille forhøjning – f.eks. en kasse, en vægtskive eller lignende. Løft nu hoften op mod loftet til hoften er strakt – sørg for at hele kroppen holdes stabilt under hele øvelsen. Udfør 6-10 gentagelser inden du bytter ben. Gentag 3 gange på hvert ben.

Øvelsen styrker baglårsmusklerne, ballemuskulaturen og udfordrer også din core-stabilitet.

Sidehop

Stil dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne. Sænk lidt ned i benene og sæt af på begge ben, når du laver et lille hop sidelæns til højre. Land på dit højre ben og bøj let ned i knæet for at absorbere landingen. Sørg for at finde balancen, inden du sænker venstre fod og stiller dig i udgangspositionen igen. Gentag herefter mod venstre.

Du kan udfordre dig selv endnu mere ved at vende kroppen 90 grader i hoppet. Det udfordrer knæets evne til at styre og stabilisere, når knæet udsættes for rotationspåvirkninger. Udfør 6-10 hop til hver side, og gentag 3 gange.

Øvelsen udfordrer knæenes stabilitet under dynamiske bevægelser.