Sådan skal du spise og drikke under DGI Hærvejsløbet

Benene syrer til, du føler dig lidt let til hovedet, og de sidste kilometer mod målet i Viborg synes helt uoverskuelige. Du er helt færdig, har ramt muren, er eksploderet.

Kært barn har mange navne, men de fleste af os kender følelsen af at gå sukkerkold. Det er ikke nogen rar oplevelse! Og det er det sidste, du ønsker, når du deltager i et motionsløb som DGI Hærvejsløbet.

Men frygt ej, for med det rigtige energiindtag undervejs giver du dig selv de bedste chancer for gode ben hele vejen til målet i Viborg.

Og med en dansk energisponsor i form af PurePower og DGI Hærvejsløbets ikoniske depoter er der heldigvis ingen undskyldning for at gå ned på god energi. Tværtimod!

Er det ikke bare dårlig form?

Måske tænker du, at det må være formen, den er gal med, når du går sukkerkold. Og formen har selvfølgelig også indflydelse på, hvor langt og hårdt du kan holde til at cykle. Men ofte er det i lige så høj grad energiindtaget før og undervejs på turen, som er skyld i, at du går sukkerkold.

Dog skal det siges, at følgende tips er henvendt mest til deltagerne på de længere distancer, da energibehovet er noget større på f.eks. 165 kilometer end på 40 kilometer.

Kroppen har to primære energikilder, som den anvender, når du træder i pedalerne, nemlig kulhydrat og fedt. Når det er let, anvender din krop en del fedt som energikilde, men i takt med at du træder hårdere til, anvender kroppen mere og mere kulhydrat.

Samtidig er der en begrænsning på, hvor meget kulhydrat kroppen kan lagre, og hvor meget du kan optage. Hvis du løber tør for kulhydrat, går du sukkerkold. Derfor er det vigtigt at fylde godt op både før og under DGI Hærvejsløbet.

Der er heldigvis rig mulighed for at fylde energi på tanken i Hærvejsløbets ikoniske depoter.

Sådan skal du spise før

Det er vigtigt, at du starter med fuld tank inden turen, hvis du skal kunne holde til at cykle langt. Derfor bør du indtage en større mængde kulhydrat end normalt i tiden op til Hærvejsløbet.

Hvor meget, du skal indtage, kommer an på dit fysiske udgangspunkt, din muskelmasse, og hvor langt og hårdt du skal køre. En generel retningslinje kan dog være et sted mellem omkring 5-8 gram kulhydrat per kilo kropsvægt per dag.

Vejer du 75 kilo, svarer det til mellem 375-600 gram kulhydrat. 375-600 gram kulhydrat er meget, så det kræver nok lidt tanke og strategi, hvis du vil være sikker på at nå det.

100 gram havregryn indeholder for eksempel omkring 60 gram kulhydrat, så der skal meget til. Andre kulhydratholdige fødevarer er øvrige kornprodukter samt ting som pasta, ris, brød og kartofler.

Selvom du starter med helt fyldte kulhydratlagre, kan du stadig løbe tør, hvis du ikke også indtager kulhydrat undervejs

På selve løbsdagen bør du spise en kulhydratrig morgenmad gerne mindst et par timer før start. Omkring en time før start kan du indtage et mindre måltid rigt på kulhydrat for at sikre, at dit blodsukker ikke når at falde, og at du er helt toppet op.

I din startkuvert får du en PurePower Energy Snack, som indeholder 36 gram kulhydrat, så den er perfekt at indtage her. Baren indeholder også en del fibre og derved langsomt optagelige kulhydrater, som er optimalt inden en lang dag i sadlen.

Skal du køre en af de kortere distancer og i et hyggetempo, vil dit kulhydratforbrug være lavere, og du vil alt andet lige kunne gennemføre fint på en helt almindelig kost.

Sådan skal du spise undervejs

Selvom du starter med helt fyldte kulhydratlagre, kan du stadig løbe tør, hvis du ikke også indtager kulhydrat undervejs. Hvor meget du kan optage i timen, kommer igen an på dit fysiske niveau, og hvor vant du er til at indtage store mængder.

Er du forholdsvis ny på cykel, og kører du i et let tempo, kan 30 gram kulhydrat i timen være en fornuftig og realistisk start. I DGI Hærvejsløbets lækre depoter kan du få cirka 30 gram kulhydrat ved at indtage f.eks. halvanden banan, en rugbrød med nutella, en krydderbolle, en chokoladebar, et stykke wienerbrød eller en PurePower Energy Snack.

Cykler du en af de længere distancer eller med højere intensitet, bør du dog sigte mere i nærheden af 80 gram kulhydrat i timen eller måske endnu mere, hvis du kan holde til det.

Eftersom kroppen kan optage en begrænset mængde kulhydrat i timen, er det vigtigt, at du begynder at indtage energi allerede fra første time af Hærvejsløbet. Du skal helst ikke vente, til du bliver sulten, for så kan du ikke nå at fylde nok på.

Det kan lyde som rigtig meget mad, og derfor er det en god idé også at bruge energidrik som supplement.

PurePowers Carbo Race Elektrolyt energidrik, som findes i alle depoter til DGI Hærvejsløbet, blandes, så det cirka indeholder 40 gram kulhydrat per 500 ml – altså hvad der svarer til en normal drikkedunk.

Kulhydraterne er sammensat af henholdsvis maltodextrin og fruktose, og ved at få to forskellige kulhydrattyper, fremmer du energioptagelsen. Derudover indeholder energidrikken elektrolytter og salte, som bidrager til at vedligeholde væskebalancen. Drikker du sådan én dunk i timen, er du også godt dækket ind.