Inspiration til din Hærvejstræning: Sådan skal du spise før og under dine cykelture
Det rette energiindtag er afgørende for en god oplevelse på cyklen, og særligt når du cykler langt eller hårdt. Her er tips til, hvordan du skal spise før og under dine træninger op til Hærvejsløbet.
Foto: Leon van Bon (PurePower)
Hærvejsløbet nærmer sig, og det er nu, at træningen for alvor skal intensiveres, hvis du skal have gode ben den 29. juni.
Her får du en række gode tips til dit energiindtag under dine træninger, altså hvordan du skal spise og drikke for at få det maksimale ud af træningen og undgå at gå kold.
Fakta om energikilder og kulhydrat
Kroppen fungerer sådan, at den primært henter sin energi fra to forskellige kilder, når du træder i pedalerne. Den ene er kulhydrat eller glykogen, som det kaldes, når kulhydraterne er oplagret i musklerne og leveren, og den anden er fedt.
Kulhydrat er den vigtigste kilde til energi både for hjernen og musklerne, fordi det omsættes mere effektivt til energi end fedt. Derfor opnås den bedste fysiske præstation også, når kroppen forbrænder kulhydrat (glykogen) fremfor fedt.
Ved lave intensiteter, altså når du cykler let og med overskud, bruger kroppen både kulhydrat og fedt som energikilde. Men når intensiteten stiger, og du træder hårdere, anvender kroppen gradvist mere kulhydrat. Man siger, at fra intensiteter omkring den anaerobe tærskel (syregrænsen) og op, anvender kroppen udelukkende kulhydrat.
Det er vigtigt at understrege, at der altid vil være individuelle forskelle, som for eksempel er bestemte af, hvor veltrænet du er, og hvordan du har trænet.
Lagring af kulhydrat
Der er en begrænsning på, hvor meget kulhydrat kroppen kan lagre. Det er individuelt, da det bl.a. afhænger af muskelmassen, men en trænet motionist vil typisk kunne lagre omkring 400 gram kulhydrat eller glykogen i musklerne plus op til 100 gram i leveren. For kvinder er tallet typisk 50-100 gram mindre på grund af mindre muskelmasse.
Det lyder måske af meget, men afhængig af hvilken intensitet du træner med, kan kroppen lynhurtigt forbrænde dit lager. Og de ovenstående tal er vel at mærke dit maksimum – altså når kroppen er fuldstændig fyldt op.
Træner du én time omkring din syregrænse, kan du forbrænde 1.000 eller måske flere kcal (kalorier) i timen, hvor 100 procent af energien som nævnt kommer fra kulhydrat. Da ét gram kulhydrat svarer til fire kcal, vil du så have forbrændt 250 gram kulhydrat.
Det svarer lidt til tanken på en bil. Når måleren kommer ned i det røde område, vil du have sværere og sværere ved at køre hårdt på, fordi der ikke er nok kulhydrat tilgængelig. For at blive i bilterminologien kan man sige, at du går sukkerkold, når du løber tør.
Her vil kroppen være nødsaget til at ”skifte” til fedt som energikilde, og du vil være tvunget til at sætte intensiteten og farten ned.
Sådan skal du spise før din træning
Lad os sige, at en lang cykeltur for dig er på tre timer. Kører du med en moderat intensitet, kan du let forbrænde omkring 150-200 gram kulhydrat i timen. Ganger du op, kan du se, at det er vigtigt, at du starter med fuld tank, hvis du skal have det bedste udgangspunkt for at kunne yde optimalt.
Det er her, det såkaldte carbo-loading kommer ind i billedet. Udtrykket stammer fra det engelske ord for kulhydrat, carbohydrates, og betyder, at du i tiden op til træningen bevidst indtager en større mængde kulhydrat end normalt for at fylde dit lager op.
Hvor meget kulhydrat du skal spise, kommer an på dit fysiske udgangspunkt, din muskelmasse, og hvor meget og ofte du træner. En generel retningslinje kan dog være et sted mellem omkring 5-8 gram kulhydrat per kilo kropsvægt per dag.
Vejer du 75 kilo, svarer det til mellem 375-600 gram kulhydrat. Det er meget, så det kræver nok lidt tanke og strategi, hvis du vil være sikker på at nå det. 100 gram havregryn indeholder for eksempel omkring 60 gram kulhydrat, så der skal meget til. Andre kulhydratholdige fødevarer er øvrige kornprodukter samt ting som pasta, ris, brød og kartofler.
På dagen for selve turen bør du tre-fire timer før turen indtage et hovedmåltid rigt på kulhydrat og med moderate mængder fedt og protein. Omkring en time før kan du indtage et mindre måltid rigt på kulhydrat for at sikre, at dit blodsukker ikke når at falde, og at du er helt toppet op.
Træner du kun en time eller halvanden med lav intensitet, vil dit kulhydratforbrug være lavere, og du vil fint kunne gennemføre træningen på en helt almindelig kost. Du vil i så fald heller ikke have behov for at indtage ekstra kulhydrat undervejs.
En PurePower Energy Snack indeholder ca. 35 gram kulhydrat, mens en Energy Gel indeholder ca. 25 gram kulhydrat.
Sådan skal du spise undervejs på turen
Hvis du ikke indtager yderligere kulhydrat undervejs, risikerer du at løbe tør og gå sukkerkold. Hvor meget kulhydrat, kroppen kan optage i timen, kommer igen an på dit fysiske niveau, og hvor vant du er til at indtage store mængder.
Maven kan trænes til at optage større mængder, fuldstændig ligesom dine muskler kan trænes til at blive stærkere. Indtager du større mængder, end kroppen kan optage, øger du risikoen for problemer med maven.
For en forholdsvis ny og utrænet rytter, der cykler med lav intensitet, kan 30 gram kulhydrat i timen være en fornuftig og realistisk start. Cykler du rigtig langt eller med højere intensitet, bør du sigte mere i nærheden af 60 gram i timen eller mere, hvis du kan holde til det.
Eftersom kroppen kan optage en begrænset mængde kulhydrat i timen, er det vigtigt, at du starter med at fylde på allerede i første time af træningen. Det nytter ikke noget at vente, til du bliver sulten efter måske to timer, for så er det for sent. Forsøg at fordele kulhydratindtaget jævnt over træningen.
For at give et billede af, hvordan 30-60 gram kulhydrat ser ud, er der f.eks. ca. 35 gram kulhydrat i en PurePower Energy Snack-bar og ca. 25 gram i en PurePower Energy Gel. I en 500ml dunk med PurePower Carbo Race Elektrolyt-energidrik blandet efter forskrifterne er der ca. 50 gram kulhydrat.
Er du mere til rigtig mad, indeholder en banan 20-25 gram kulhydrat afhængig af størrelsen. Det er cirka det samme som i en almindelig bolle eller et par skiver rugbrød.
Tip: Suppler med energidrik
Mange bruger energidrik som supplement til fast føde. Drikker du f.eks. en halvlitersdunk med PurePower Carbo Race Elektrolyt, har du allerede 50 gram kulhydrat.
En anden fordel ved energidrikke er, at de typisk anvender et mix af forskellige typer af kulhydrat såsom maltodextrin, fruktose og glukose. Det gør det muligt at optage større mængder og uden at få problemer med maven.
Det er også grunden til, at vi ikke anbefaler, at du f.eks. kun spiser Matador Mix under din træning, selvom 100 gram indeholder omkring 80 gram kulhydrat. Her er der tale om meget ens og simple kulhydrater, der frigives til blodet, optages og forbrændes meget hurtigt.
Det er mere hensigtsmæssigt med et mix af simple og mere komplekse kulhydrater, som findes i for eksempel frugt og grønt, korn og gryn og gode energiprodukter, da de er mere længevarende.
Kort fortalt...
Skal du ud på en længere cykeltur, er det afgørende, at kroppen både har tilstrækkeligt med kulhydrat på lager inden turen, og at du indtager yderligere kulhydrat undervejs, hvis du vil præstere optimalt. Gør du ikke det, risikerer du at gå sukkerkold.
Hvis du ved, at du skal på en længere cykeltur om en dag eller to, bør du øge dit indtag af kulhydrat i dagene op til, så du starter turen med fyldte lagre. Undervejs på turen kan du indtage mellem 30-60 gram kulhydrat ellere mere i timen fordelt ud over hele træningen. Varier gerne, hvad du indtager, så alle kulhydraterne ikke kommer fra samme kilde.
Og en afsluttende bemærkning: Det kan sagtens lade sig gøre at cykle langt uden et højt kulhydratindtag før og undervejs, og mange atleter træner kroppen op til at kunne anvende fedt som energikilde særdeles effektivt. For langt de fleste af os helt almindelige motionister gælder det dog, at et højt kulhydratindtag er nødvendigt, hvis vi skal kunne præstere optimalt ved længerevarende fysisk aktivitet.
