Hvert skridt gør en forskel for ældres sundhed
Du behøver ikke træne hårdt eller længe for at opnå sundhedsmæssige fordele, når du bliver ældre. Få videnskabens svar på, hvorfor fysisk aktivitet booster din livskvalitet efter de 60.
Ligesom vores fysiske evner bliver ringere med alderen, gør vores kognitive funktioner det også, men fysisk aktivitet kan styrke begge dele.
Foto: Baghuset Michael Bo Rasmussen (arkivfoto)
En gåtur, et spil krocket, ja endda havearbejde eller en omgang med støvsugeren er sundt. Og det tæller alt sammen i det samlede regnestykke, når du som ældre vil holde dig i gang.
Fysisk aktivitet kan gøre, at du undgår aldersrelateret reduktion i fysisk funktion og sundhed, som kan øge risikoen for smerter, dårligt helbred, kraftigt tab af muskelmasse, fald, frakturer, metabolisk dysfunktion, hjertekarsygdom og for tidlig død.
Men bevægelse og motion booster også ældre menneskers hjernesundhed:
”Hvis ældre er fysisk aktive med moderat intensitet, for eksempel ved at gå en rask tur, kan det resultere i kortvarige ændringer i hjerneaktivitet, som konkret betyder, at i én til et par timer efter fysisk aktivitet, vil hjernen faktisk fungere bedre, end hvis man ikke havde været aktiv, for eksempel kan man være mere opmærksom” siger Jesper Lundbye-Jensen, som er lektor ved Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet.
Kognitive funktioner:
... dækker over menneskets evne til at mestre tænkning, sprog, opmærksomhed, hukommelse og erkendelsen af verden omkring os.
Fællesskab styrker ældres sundhed
Et svensk studie har for nyligt undersøgt, hvordan det påvirkede en gruppe ældre mennesker, hvis de mødtes tre gange om ugen i 6 måneder og var aktive sammen ved at gå eller jogge i 30-60 minutter.
Resultatet viste, at de ældre havde forbedret både deres fysiske og kognitive funktioner.
Kontrolgruppen i forsøget, som også mødtes i grupper tre gange ugentligt, men i stedet brugte tiden på at strække ud, viste overraskende nok, at de ældre også her havde forbedret deres fysiske funktion og tendens til forbedrede kognitive funktioner. Dog ikke lige så markant, som den aktive gruppe.
Et andet større amerikansk studie har ligeledes vist, at kredsløbstræning et par gange ugentligt i løbet af et år medfører positive ændringer i hjernens struktur hos ældre.
”Så der er al mulig grund til at vi skal have pulsen op, for det virker, men der er også grund til at være opmærksom på andre faktorer, såsom socialt samvær, der også kan medvirke til at stimulere både fysiske og kognitive funktioner hos ældre,” siger Jesper Lundbye Jensen.
Hvis ældre er fysisk aktive med moderat intensitet, for eksempel ved at gå en rask tur, kan det resultere i kortvarige ændringer i hjerneaktivitet
Jesper Lundbye-Jensen, lektor ved Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet
Hvert skridt tæller
Tempo og varighed har en betydning for de sundhedsmæssige fordele. En halv times gang i raskt tempo styrker kroppen mere, end ti minutters rolig gåtur.
Men hellere lidt end ingenting - for et andet amerikansk studie viser, at ganske få minutters aktivitet kan have stor effekt på den ældres hukommelse.
Efter at have set en række billeder, som forsøgspersonerne skulle huske, var de aktive på en motionscykel i seks minutter, og den fysiske aktivitet resulterede i en forbedring af langtidshukommelsen af de billeder, de skulle huske.
Effekten af fysisk aktivitet viser sig altså efter ganske få minutter hos ældre.
Nye anbefalinger
På baggrund af konsensuskonferencen ”Fysisk aktivitet og aldring”, hvor 26 internationale forskere, en række eksperter fra idrættens organisationer i Danmark og med Institut for Idræt og Ernæring ved Københavns Universitet som værter, er der derfor blevet udarbejdet en række anbefalinger.
Et udsnit af anbefalingerne lyder blandt andet:
- Alle ældre, også de, der ikke tidligere har været aktive, bør opmuntres til at være regelmæssigt aktive for at holde hjernen frisk og bevare stærke knogler, immunsystem og kredsløb.
- Selv små mængder træning ved lav intensitet gør en forskel – og med tiden kan intensitet og træningsmængde med fordel øges med yderligere sundhedsmæssige gevinster.
- Træningsprogrammet bør tilpasses den ældre. Udholdenhedstræning fremmer hjertekar- og metabolisk sundhed, mens styrketræning fremmer funktion af muskler og knogler. Holdspil fremmer alle funktioner.
- Fællesskabet, som optræder ved særligt holdspil eller holdidræt, øger i sig selv de ældres livskvalitet, velvære og mentale sundhed.
- Fysisk aktivitet har potentiale for at være socialt og fornøjeligt. Den fysiske aktivitet kan være boldspil, gymnastik – men tæller også hverdagsgøremål som havearbejde, indkøb, rengøring og gåture.
- Fysisk aktivitet kan fremme ældres hjernesundhed og kognitive funktion.
- For at fysisk aktivitet kan få gavnlig effekt på hjernesundhed og kognitive funktioner anbefales det at være regelmæssigt fysisk aktiv igennem hele livsforløbet med deltagelse i moderate til højintensive aktiviteter (et par gange om ugen).
Se alle anbefalingerne og få inspiration til fysisk aktivitet for seniorer.
