Af Anne Ravn

Både når kroppen er i hvile, og når den bevæger sig svedende rundt på en bane, er der brug for brændstof, vitaminer og mineraler til at holde den godt kørende. Til det har Fødevarestyrelsen udformet syv kostråd, som også bidrager til at passe bedst muligt på klodens klima.

De syv officielle kostråd er nu også lanceret i grafisk form: Kostrådscirklen.

Mange af os er vokset op med den trekantede madpyramide fra Coop med mottoet;
"spis mest fra bunden, mindre fra midten og mindst fra toppen”.

Madpyramiden er stadig gangbar. Men vil du være opdateret med de allernyeste, officielle anbefalinger for sund og klimavenlig mad, skal du kigge efter den nye cirkel fuld af fuldkorn, frugt, grønt, bælgfrugter og nødder.

Illustration af hvad og hvor meget

Cirklen illustrerer både, hvad vi skal spise, og hvor meget de forskellige madvarer skal fylde i forhold til hinanden over 1-2 uger, når du vil spise sundt og klimavenligt.

Go nuts

Anbefalingen om 30 g nødder dagligt, dvs. en lille håndfuld, gælder alle typer af nødder, men spis naturlige nødder uden sukker og salt.

Spis derudover også gerne 1-2 spsk. frø om dagen, for eksempel sesamfrø, pinjekerner og græskarkerner.

Undgå at spise mange hørfrø og solsikkekerner, da de kan have et højt indhold af tungmetaller.

Sammensætningen behøver altså ikke hver dag se præcist ud som afbildet i cirklen, men fordelingen på den lange bane skal helst ligge i nærheden af de vistemængder i cirklen.

Fødevarestyrelsens intention er, at vi kan afkode, for eksempel hvor meget grønt og frugt skal fylde i forhold til mængden af kød, kornprodukter og bælgfrugter.

Ligesom den trekantede madpyramide med en bred bund af fuldkornsprodukter og grøntsager, lidt mindre frugt og lyst brød i midten og en lille mængde animalske produkter i toppen illustrerer kostcirklen, at masser af grønt og fuldkorn er det, der skal fylde allermest på tallerkenen, mens kød og mejeriprodukter mængdemæssigt bør udgøre en relativt begrænset mængde.

Anbefalingerne, der udgør grundlaget for kostcirklen, er i tråd med rådene i madpyramiden og de tidligere officielle kostråd, men af hensyn til klimaet er nogle af de animalske produkter som kød og mejeriprodukter reduceret yderligere til fordel for flere plantebaserede produkter som bælgfrugter og nødder.

Bælgfrugter

Bælgfrugter omfatter både hvide, røde, sorte og brune bønner, sojabønner, kikærter og alle slags linser.

De er lynhurtige at tippe i en salat, suppe eller gryderet, når du køber dem i brik eller på dåse.

Bælgfrugterne smager meget mildt og suger gerne smag til sig, så smag til med krydderier, bouillon, krydderurter, eddiker, olier og salte smagsgivere.

Den største udfordring for mange er nok at skulle finde ud af at integrere bælgfrugterne i hverdagen – vi skal spise minimum 100 g bælgfrugter dagligt (tilberedt vægt).

Og status er, at vi indtager i gennemsnit under fem gram om dagen!

Guide til sundhedsformidlere

På altomkost.dk kan materialet Kostrådscirklen: Fakta og faglige budskaber til brug for ernæringsog sundhedsformidlere hentes.

Samme sted ligger der også andet visuelt materiale om Kostrådscirklen – blandt andet en flot plakat, som I kan hænge op i hallen, træningslokalet eller derhjemme.

Når nye vaner skal etableres, er vores hjerner nødt til at blive mindet om det nye igen og igen, indtil det pludselig er blevet... en vane at erstatte kød med bælgfrugter.

Fakta om kostrådscirklen

Kostrådscirklen er udformet, så den kan bruges af raske personer mellem 6 og 65 år. For 2-5-årige børn vil inddelingen være lidt anderledes. For eksempel vil mælk og andre mejeriprodukter fylde mere. Den vil ligeledes være anderledes for ældre over 65 år.
Drikkevarer vises ved siden af Kostrådscirklen og er illustreret med vand og et lille glas mælk. I praksis kan mælken erstattes af yoghurt.
Det søde, salte og fede er ikke vist i Kostrådscirklen, men på altomkost.dk kan man læse mere om, hvor meget (eller rettere lidt!) plads der er til disse fødevarer i en sund og planterig kost.
Klimarådet vurderer, at danskerne kan være med til at reducere klimaaftrykket fra kosten med 31-45 % om året ved at følge kostrådene fra 2021.

Se madpyramidens afløser: den runde kostrådscirkel