Når nakke og skuldre knager, kan du selv gøre meget for at lindre. De fleste af øvelserne her kan du lave hvor som helst - på dit arbejde eller hjemme, bare du kan indtage en siddende stilling.

Så sæt dig godt til rette enten på gulvet i skrædderstilling med et sammenfoldet tæppe som en lille forhøjning eller på en stol. Sidder du på en stol, kan du med fordel placere dig sådan, at du ikke bruger ryglænet.

Vær opmærksom på at sidde godt, og vær afslappet omkring hofterne og forlæng ryggen.

Træk hagen lidt tilbage, så du har en god holdning. Er det ikke muligt at sidde uden at bruge for mange kræfter, skal du ændre stillingen.

Ovenfor kan du se, hvordan øvelserne kan gennemføres.

Øvelse 1

Placer håndfladerne på dine lår, afspænd omkring skuldrene og mærk din vejrtrækning
Hvis du har lyst, kan du lukke øjnene eller sænke blikket
Brug et øjeblik på at trække vejret bevidst. På indånding; søg efter at forlænge ryggen, og på udånding; mærk de punkter af din krop, som har kontakt med underlaget

Gentag 5-8 gange.

Øvelse 2

Flet fingrene i skødet
Løft skuldrene op mod ørerne og tilbage, og fortsæt sådan, at du laver store bløde cirkler med skuldrene
Forsøg at trække vejret ind, idet du løfter skuldrene, og ånd ud, idet du sænker skuldrene. Mærk, at du giver slip på spændinger, idet du ånder ud

Gentag 5-8 gange.

Øvelse 3

Sænk nu din hage mod dit brystben, og begynd langsomt at bevæge hagen ud mod din højre skulder
Lad så hovedet tippe lidt bagover, og fortsæt bevægelsen, sådan at næsen peger op mod loftet. Når du når til venstre skulder, lader du hagen fortsætte, til den igen er ud for brystbenet
Hvis du mærker stramning i musklerne undervejs, kan du enten blive lidt der, hvor det strammer og trække vejret nogle gange
Forsøg igen at slappe lidt mere af, der hvor det strammer, når du ånder ud. Bliver strækket for intenst, kan du vælge at løfte hovedet lidt ud af stillingen og så vende tilbage igen

Gentag begge veje 2 gange, og træk vejret roligt undervejs.

Øvelse 4

Fold hænderne, og tag let fat omkring den nederste del af dit baghoved. Lad albuerne pege fremad
Sænk nu albuerne i retningen af dine lår, så du bøjer nakken. Rund lidt i ryggen, hvis det føles ok
Træk vejret her 2-3 gange, og mærk efter, at du ikke spænder i kæber og skuldre. Løft så hovedet op, og åben albuerne ud til siden. Løft dit brystben i retning af loftet, og træk albuerne tilbage. Træk vejret 2-3 gange her.

Gentag hele øvelsen 3 gange, eller hvad der føles ok for dig.

Øvelse 5

Kom nu frem og stå på alle fire. Hænder under skuldre - knæ under hofter. Lad vristen være strakt, hvis muligt
Løft nu din højre hånd mod loftet ved at dreje rygsøjlen. Bliv ikke overrasket, hvis du ikke kan dreje dig så langt. Det kommer med øvelse
Sænk højre arm, og stik den ind under venstre sådan, at du lægger højre øre mod gulvet. Løft igen højre arm mod loftet og fortsæt sådan. Hvis muligt, kan du trække vejret ind, idet du løfter hånden mod loftet og ånde ud, når du lægger øret mod gulvet

Gentag 5-8 gange med højre og det samme med venstre arm.

Guide: Gode øvelser mod anspændt nakke og skuldre