Klik på ét af intervallerne for at hoppe direkte til beskrivelsen.

Er tiden knap, og ønsker du at komme i god cykelform? Så har du sikkert hørt, at intervaltræning er vejen frem.

Men hvilke intervaller skal du køre for at udnytte tiden i cykeltøjet bedst muligt?

De rigtige intervaller for dig afhænger helt af dit mål, men hvis du har begrænset tid til rådighed og ønsker at booste formen, er der ingen tvivl om at højintense intervaller er de mest effektive.

Kristian Venø er passioneret cykelmotionist, uanset om det er landevej, gravelcykling eller bikepacking, og han har blandt andet været med til at udvikle DGI Landevejscyklings instruktøruddannelser og vejkaptajnkurser. Han deler her sine personlige favoritintervaller, der giver fuldt udbytte, når tiden er knap.

Du kan både køre intervallerne på følelsen eller efter puls eller watt. Start gerne blødt ud med ét interval per træning. Efterhånden som din form forbedres, kan du øge antallet af sæt eller gentagelser:

Tempo-interval

Hvad: 10x4 min. tempo med lav kadence og 1 min. pause i mellem efterfulgt af 10x1 min. AT (anaerob tærskel) med 10 sek. pause imellem.

Samlet tid: Cirka 1 time og 10 minutter.

Hvordan: Intervallet består først af 10 gange 4 minutters tempokørsel med lav kadence med 1 minuts pause imellem. Lav kadence betyder, at du skal køre med mellem 60-70 pedalomdrejninger i minuttet.

De 4 minutter skal køres i et hårdt, men jævnt tempo, som du kan udholde længe svarende til en belastning på 4-5 på en skala fra 1-10, hvor 10 er en maksimal spurt. Det svarer til 80-85 procent af dine FTP-watt eller 85-88 procent af din FTP-puls.

Efter en kort pause starter anden del af intervallet. Det består af 10 gange 1 minuts AT med 10 sekunders pause imellem. AT betyder anaerob tærskel og kaldes også for syregrænsen. Det svarer til en belastning på 5-6 ud af 10, 91-98 procent af dine FTP-watt eller 92-95 procent af din FTP-puls.

Hvorfor: Træning ved tempointensiteten træner dit aerobe system. Det vil sige, at din krop bliver bedre til at transportere ilt ud til musklerne og til at omdanne både fedt og kulhudrat til energi. De korte pauser betyder, at kroppen ikke restituerer fuldt mellem intervallerne, hvilket giver yderligere træningsstimuli.

Samtidig styrker træning med lav kadence din muskulære udholdenhed, så musklerne bliver i stand til at arbejde længere under pres. Du vil også træne din krop i at rekruttere flere muskelfibre, så den bliver mere effektiv. Din anaerobe tærskel er det punkt, hvor dit krop aerobe system ikke længere er tilstrækkeligt.

Energien til træning over AT kommer primært fra kulhydrat, og du vil rekruttere flere af dine hurtige muskelfibre, som er stærkere, men langt mindre udholdende end de langsomme. Over grænsen vil din krop producere mere syre, end den kan transportere væk, og du vil derfor ikke kunne vedligeholde intensiteten særlig længe. Til gengæld er det virkelig effektivt at træne omkring AT, hvis du ønsker at hæve den grænse.

Over-under

Hvad: 15x20 sek. med meget høj intensitet med 40 sek. tempo imellem.

Samlet tid: 15 minutter.

Hvordan: Intervallet består af 15 gange 20/40 sekunders intervaller. De 20 sekunder køres med en meget høj intensitet lige over syregrænsen svarende til en belastning på 7-8 ud af 10, 105-120 procent af dine FTP-watt eller 95-100 procent af din FTP-puls.

Lige efter de 20 køres 40 sekunder lige under syregrænsen svarende til en belastning på 5 ud af 10, 85-90 procent af dine FTP-watt eller 88-92 procent af din FTP-puls. Sådan fortsætter du i 15 minutter. På den måde kører du skiftevis lige over og lige under din anaerobe grænse, og efter de 15 minutter vil du have kørt i alt fem minutter over grænsen.

Hvorfor: Det er meget effektivt, men det ville også være meget belastende, hvis du skulle køre de fem minutter ud i et uden perioderne under din grænse imellem. Du får altså en virkelig god og effektiv træning forhåbentlig uden at køre dig selv helt i sænk. Derfor er over-under intervaller meget populære.

Eftersom du stadig skal træde hårdt i pedalerne i de 40 sekunder, får du aldrig rigtig pause. Det træner din krop i at skille sig af med syren i benene, mens du stadig arbejder hårdt. Dette interval vil derfor både hæve din AT-grænse og gøre dig i stand til at restituere bedre efter at have gået over grænsen.

VO2-max

Hvad: 20x15 sek. tæt på fuld gas med 15 sek. aktiv restitution imellem.

Samlet tid: 10 minutter.

Hvordan: Intervallet består af 20 gange 15/15 sekunders intervaller. De første 15 sekunder køres tæt på fuld gas svarende til en belastning på over 8 ud af 10, 140-160 procent af dine FTP-watt eller 107-110 procent af din FTP-puls.

Lige efter de 15 kører du 15 sekunders aktiv pause svarende til en belastning på 2-3 ud af 10. Du skal stadig træde i pedalerne, men det skal føles helt let. Sådan fortsætter du i 10 minutter.

Hvorfor: Intervallet minder lidt om over-under-intervallet, hvor du skiftevis kører over og under din grænse. VO2-max-intervallet er dog endnu mere ekstremt, fordi du kører med en endnu højere intensitet i de første 15 sekunder og en helt lav intensitet i de næste 15.

I løbet af få minutter vil du nå det punkt eller den zone, man kalder VO2-max, som er din maksimale iltoptagelse. Det vil sige, at din krop her optager og fragter den maksimale mængde ilt ud til musklerne. Den arbejder med andre ord så hårdt, som den overhovedet kan, og du vil ikke kunne holde intensiteten særlig længe.

Din VO2-max er en utrolig vigtig parameter, for jo mere ilt du kan fragte ud til musklerne, jo hårdere og længere kan de arbejde. Det er muligvis også dét tal, som siger mest om en persons fysiske kondition. Derfor beregner man en persons kondital ved at dividere vedkommendes maksimale iltoptagelse med vægten.

Ved VO2-max intensiteten kommer energien til musklerne næsten udelukkende fra kulhydrat, så det er vigtigt, at du har fyldt energidepoterne godt op, inden du forsøger dig med dette interval.

Trænertip

Hvis du føler overskud, bør du hellere køre flere sæt af intervallet fremfor at øge intensiteten.

Forskning viser, at det er det akkumulerede antal minutter ved de forskellige intensiteter, som har størst betydning for, hvor stor en effekt du får af træningen.

Det giver altså en bedre effekt f.eks. at gentage over-under-intervallet to-tre gange fremfor at køre intervallet én gang en lille smule hårdere.

Boost din cykelform med intervaltræning