Når vinden står lige i snotten på dig, og du irriterer dig over, at kilometerne på cykelcomputeren tikker SÅ langsomt afsted, så er det rart at have nogen at dele lidelserne i sadlen med.

For det er nu bare lidt sjovere at cykle flere sammen end alene. I kan deles om modvinden og føringsarbejdet, og I kan presse hinanden til at køre stærkere eller længere, for tiden og kilometerne går bare lidt hurtigere i godt selskab.

Og selvom det er fristende at træne i grupper, så bør du undgå det i øjeblikket for at begrænse risikoen for smittespredning af coronavirus. Men du vil nok gerne holde formen ved lige og nyde forårsvejret, så hvad kan du gøre for at gøre solotræningen lidt federe? Her får du vores bedste tips:

Lav en plan for din træning

Hvis du ikke ved, hvorfor du træner, eller hvad du træner imod, er det sværere at motivere sig til en tur i sadlen. Derfor er det en god idé at sætte et mål for, hvad du gerne vil opnå, og lægge en plan for, hvordan du vil gøre det.

Planen behøver ikke være super konkret med et ønske om en bestemt placering i et motionsløb og et detaljeret træningsprogram dag for dag. Du kan sagtens have et mål om, at du bare gerne vil forbedre din form frem mod sommeren.

En stor hjælp er så at lægge en plan for, hvordan du vil opnå målet. Måske med et vist antal ugentlige træninger, et bestemt kilometerantal eller nogle særlige intervaller. Pointen er, at når du sætter dig på cyklen, ved du, hvad du skal træne og hvorfor.
Sæt mål for hver træning

Et andet godt tip er at lave målsætninger for de enkelte træningspas, så du har noget at sætte dig op til, køre efter og træne op imod.

Din overordnede plan indeholder et eller flere mål på længere sigt, men du kan sagtens have en masse mindre mål for hver træning. Det kan være at slå din rekordtid på en lokal bakke eller rundstrækning, eller at køre et bestemt antal watt i et vist interval.

Du kan også sætte mere subjektive mål som at fokusere på et godt og rundt tråd, at bevare en god position på cyklen eller at øve dig i at blive mere aerodynamisk. På den måde får hver træning et klart formål.
Lyt til podcasts eller musik

Cykling i grupper tillader som regel, at I kan tale sammen undervejs, men den mulighed har du ikke, når du cykler alene. Selvom vindens susen i ørerne kan være befriende i sig selv, er stilheden og ensomheden en stor motivationsdræber for mange.

Er det tilfældet for dig, så find din yndlingspodcast frem eller lav en playliste med dine favoritnumre og nyd din personlige kvalitetstid på rammen. Så går tiden lidt hurtigere. Studier har endda vist, at musik kan virke præstationsfremmende, fordi det distraherer os fra smerten i benene.

Men husk, at du kun bør cykle med særlige høretelefoner, der tillader udefrakommende lyde at komme ind, eller alternativt kun have høretelefonen i dit højre øre. Det er afgørende for din og andres sikkerhed, at du kan høre trafikken omkring dig.
Tag et kaffestop

Der er nu ikke noget, der hjælper på motivationen som et godt kaffe- eller bagerstop. Nuvel, det er lidt mere hyggeligt, når I cykler flere sammen, men der er intet galt i at stoppe for at nyde solen, en kop kaffe og et velfortjent stykke kage alene.

Planlæg ruten, så dit stop ligger midtvejs på turen eller i hvert fald langt væk hjemmefra. På den måde er du ”tvunget” til at cykle et godt stykke vej både før og efter.

Så har du også noget at sigte efter og glæde dig til på den første halvdel af træningen, og på hjemturen kan du nyde det ekstra skud energi, som stoppet giver dig.
Tag en ny rute

Når du cykler alene, bestemmer du selv, hvor turen går hen. Ofte halter det med kreativiteten, når man endelig får taget sig sammen til at komme ud på cyklen, og så ender man med at køre de ruter og veje, man kender ud og ind. Prøv i stedet at opsøge nye ruter og veje.

Put cykelcomputeren i lommen, fokuser på at nyde turen og svinge til højre eller venstre, når du har lyst eller ser en vej, du ikke har kørt før. Du kan også gå mere struktureret til værks og planlægge en ny rute på et kort på forhånd.

Du vil blive overrasket over, hvor meget hurtigere tiden går, når du oplever noget nyt. Hvem ved – måske gemmer der sig fantastiske cykelveje- og ruter i dit lokalområde, som du bare aldrig har prøvet.
Træn intervaller

Cykelturen kommer let til at føles ensformig og kedelig, hvis du cykler i samme monotone tempo hele vejen. Derfor kan du med fordel eksperimentere med at køre intervaller. Det giver dig både en mere effektiv træning, og så bryder det tiden i sadlen op i mindre bidder.

Intervallerne skal selvfølgelig gerne hænge sammen med din plan og dine målsætninger. Der er et hav af muligheder for både kortere og længere intervaller. Du kan for eksempel hente inspiration her.

Mange motiveres af at klare opgaver og følge en proces. Det kan for eksempel motivere at betragte intervallerne som små mål i sig selv og tjekke dem af én ad gangen, efterhånden som du gennemfører dem. Så opnår du følelsen af at klare et mål – selvom målet kun er et interval.
Sæt dig op til det

Som med alt andet i cykelsport kan du træne dig til at blive bedre til at cykle alene. En stor del af det ligger i den mentale forberedelse: Hvis du i to dage fortæller dig selv, hvor forfærdeligt det bliver næste gang, du skal træne alene – ja, så bliver det nok ikke verdens fedeste træning.

Hvis du derimod allerede dagen før træningen begynder at planlægge din rute, sætte dig op til den og sige til dig selv, at det bliver en god tur, vil du opleve, at træningen føles nemmere og sjovere.

Visualisering er et klassisk værktøj i mentaltræning, så hvis du kan forestille dig selv gennemføre træningen, sætte ny rekord på den der skrappe bakke eller cykle 100 kilometer, så er der større chance for at opnå det.
Gå efter Strava-segmenter

Mange motionister kender til træningsplatformen Strava, der ikke mindst er kendt for sine segmenter. Et segment er en afmålt distance på et geografisk bestemt sted, som alle brugere kan oprette. Det kan for eksempel være fra bunden til toppen af din lokale bakke eller på et fem kilometer langt fladt stykke i nærheden.

Når du uploader din træning til Strava, kan du se, hvilke segmenter du har passeret på din tur, og hvad dine tider er. Den hurtigste rytter har KOM – King of Mountain.

Det er svært at få konkurrenceelementet ind i en solotræning, men det kan du med Strava-segmenter. Udvælg dig et eller flere segmenter på forhånd, og kør så ud og giv den maks gas på de stykker! Du kan enten gå efter kongekronen og KOM’en eller sammenligne dine egne tider med hinanden.
Udnyt din træningsmakker

Selvom I frarådes til fysisk at træne sammen i øjeblikket, kan I sagtens bruge hinanden alligevel. Har du en fast træningsmakker, kan I for eksempel lægge en plan sammen, som I følger hver især. I kan så tjekke ind med hinanden, hver gang I har trænet, fået en Strava-KOM eller opnået et mål.

Pointen er, at I motiverer hinanden til at blive bedre. Det er bare lidt nemmere at komme ud ad døren eller at cykle en ekstra sløjfe, hvis du ved, at din træningsmakker fører det interne kilometerregnskab.

Hvis det ikke er motivation nok, så tænk lige over, hvor fedt det bliver, når du kan "save" din makker midtover, når I kan træne sammen igen, fordi du været så god til at træne alene.
Styr på udstyret

Risikoen ved at cykle alene er, at der ikke er meget hjælp at hente, hvis der sker noget undervejs på turen. En punktering eller andre defekter kan ramme os alle, men når du er alene afsted, er du tvunget til selv at fikse problemet.

Derfor er det ultravigtigt, at din cykel er i god stand. Tjek kæde, kassette, klinger, bremseklodser og dæk for slid, og skift det, hvis det trænger. Og sørg så for som minimum at have en pumpe, et par slanger og et multitool i baglommen på turen, hvis noget alligevel skulle gå galt.

Er du usikker på, om du kan skifte en slange, hvis du punkterer, så øv dig hjemmefra, så du er helt sikker. Der er ikke noget værre end at stå med kolde fingre i vejkanten og ikke kunne vride sit dæk tilbage på fælgen.

Et ekstra-råd i en corona-tid: Nyd at du har muligheden og beskyt den!

I Danmark har vi ikke udgangsforbud, som efterhånden flere andre europæiske lande har. I Frankrig, Italien og Spanien er det i øjeblikket ikke tilladt for amatører og motionister at cykle udenfor. Vil du træne i de lande, foregår det indendørs på hometraineren.

Det vil vi gerne værne om, og det er derfor vigtigt, at vi bliver ved med at tage vores forholdsregler, som du kan læse om HER.

Vi skal være glade for, at vi stadig har muligheden for at mærke vinden i håret, når vi drøner derudaf på landevejene – selvom det foregår alene. Hvis for mange træner i grupper, bidrager cyklister til smittespredningen, og så kan det være, at muligheden tages fra os.

Så nyd, at du fortsat kan cykle en tur i det gode vejr og holde formen ved lige udendørs, når du har lyst.

Lav en plan for din træning

Sæt mål for hver træning

Lyt til podcasts eller musik

Men husk, at du kun bør cykle med særlige høretelefoner, der tillader udefrakommende lyde at komme ind, eller alternativt kun have høretelefonen i dit højre øre. Det er afgørende for din og andres sikkerhed, at du kan høre trafikken omkring dig.

Tag et kaffestop

Tag en ny rute

Træn intervaller

Sæt dig op til det

Gå efter Strava-segmenter

Udnyt din træningsmakker

Styr på udstyret

Et ekstra-råd i en corona-tid: Nyd at du har muligheden og beskyt den!

Alene på cyklen? Her er 10 tips til en fed solotur