I de kolde og mørke vintermåneder kan det være svært at samle klubben eller træningskammeraterne til en tur på landevejen, og motivationen er langt fra så stor, som hvis solen skinnede fra en skyfri himmel på en varm sommerdag.

Mange motionister mister meget af formen henover vinteren, og den udholdenhed, man har opbygget i løbet af sommerhalvåret, kan hurtigt forsvinde igen. Mange motionister oplever af den grund også, at de stagnerer i niveau efter et par sæsoner, hvor forbedringerne ellers kom hurtigt.

Men bare rolig, der er hjælp at hente. Daniel Foder er tidligere mangeårig professionel cykelrytter på kontinentalniveau, og han beskæftiger sig i dag med træningsrådgivning for cykelryttere på alle niveauer. Han giver her fem tips, så du kan stå skarpt til foråret:

1. Sæt en klar plan for vintertræningen

"Gør dig klart, hvad du vil, når cykelsæsonen starter igen: Træner du op til et længere cykelløb som La Marmotte, skal du træne oftere og længere, end hvis udelukkende vil køre kortere ture i løbet af sommeren. Det er enormt vigtigt at sætte en retning med træningen, for ellers bliver det svært at holde overblikket og sikre sig, at træningen bliver varieret over en længere periode. Og husk at holde planen realistisk, der er ingen grund til at planlægge flere ugentlige ture, hvis du ved, at du får svært ved at holde det."

2. Hold grundformen ved lige – men hold igen med intensiteten

"Sørg for at holde grundformen med en stabil, jævn træning hen over vinteren. Du behøver ikke presse dig selv i bund på hver tur. Rigtig mange motionister giver den fuld skrue på landevejen om vinteren, fordi man ikke har så meget tid, og så kompenserer man med intensiteten. Her er det vigtigere at bevare hyppigheden i træningspassene med tre gange om ugen, gerne fire, hvis det kan passe ind. Men undgå alt for høj intensitet. Med korte, hårde intervaller omsætter du kun sukker og kulhydrat, og det øger ikke kroppens evne til at omsætte fedt eksempelvis, som er vigtigt på de lange ture.

Har du kørt og trænet på et højt niveau henover sommeren, så vil dit topniveau også falde mere i løbet af vinteren, hvor der er fokus på udholdenhed. Det er naturligt, og vil være en forudsætning for forbedringer til næste sæson."

3. Variér træningen med MTB eller home-trainer

"Det er en god ide at supplere træningen på landevejen med en tur på mountainbike, crosscykel eller en home-trainer, så vintertræningen ikke føles som en sur pligt. For mange er det mere en leg at køre en tur i skoven på mountainbiken og øve sving eller nedkørsel, og det er fint. Hvert et minut i sadlen tæller, og så er måden mere eller mindre underordnet pt. Med en home-trainer kan du træne hjemme, og i dag kan man få nogle rigtig sjove programmer til home-traineren, hvor du kan dyste mod andre ryttere i den virtuelle verden på ruter, der er hentet fra den virkelige verden. Man behøver ikke købe de dyre home-trainere, men de modeller, der kan det, koster 3000-3500 kr."

Overvejer du at investere i en hometrainer, så kan du med fordel læse vores guide her.

4. Husk core-træningen

"Det er vigtigt at træne mave, ryg og skuldre, for det giver dig stabilitet og styrke i grundpositionen på cyklen, så det ikke er dine arme, der bærer overkroppen. Du kan fint træne ryg og mave derhjemme med mavebøjninger, armbøjninger eller planken. Har du tid og lyst til at styrketræne benene i fitnesscenter, så gør det, men du skal have et relativt højt niveau på cyklen, før det giver mening. Mit råd til langt de fleste motionister vil være at prioritere core-træningen, og så ellers bruge den sparsomme træningstid på cyklen eller bedre trænings alternativer."

5. Løb eller svømning er gode alternativer

”Løbetræning er et godt alternativ, hvis det er umuligt at komme ud på cyklen. Løb moderat og jævnt hele vejen, og gerne på en rute der ikke er alt for kuperet. Så undgår man overbelastningsskader. Men byg stille og roligt op, så du ikke ødelægger musklerne. På de første ture kan man løbe tre-fire minutter ad gangen, og så gå i rask tempo i et minut. Kombiner det eventuelt med lidt mave-ryg øvelser derhjemme også.

Svømning er også et glimrende alternativ, på den måde får man brugt muskelgrupper, man ikke normalt bruger – og det er en vigtig pointe i forhold til cykling, hvor man ofte sidder i den samme fastlåste stilling det meste af året.”

5 tips fra cykeltræneren: Sådan står du skarpt til foråret