Af Center for Sund Aldring, Københavns Universitet. Artiklen er udgivet i regi af Hold Hjernen Frisk pilotprojektet 2017-2018

Forskellige kosttyper kan have en gavnlig effekt på din hjerne, og hvordan den udvikler sig hele livet. Derfor er der naturligvis stor interesse for kosten både blandt forskere og lægmænd. Der er således blevet forsket i kost, der skulle kunne nedsætte blodtrykket samt kost fra forskellige lande, for at se hvilken effekt det har på hjernen.

Mad fra lande omkring middelhavet

Den såkaldte middelhavskost er i flere befolkningsundersøgelser sat i forbindelse med nedsat risiko for udvikling af kognitiv svækkelse og demens. Betegnelse middelhavskost henviser til en kost, der har:

et højt indhold af grøntsager, frugt, kornprodukter samt bælgfrugter
et moderat indhold af fisk
et moderat forbrug af vin (som regel i forbindelse med måltider)
et lavt til moderat indhold af mejeriprodukter (i form af yoghurt og ost)
et lavt indhold af mættede fedtsyrer med olivenolie som den væsentligste kilde til fedtstof
et lavt indhold af rødt kød (kilde: National Videnscenter for Demens)

MIND-diæten

En anden kost, der har været undersøgt er den såkaldte MIND-diæt. MIND-diæten er end blanding af den førnævnte middelhavskost og en anden type diæt ved navn ”DASH-diæt.

Selv om tidligere studier ikke altid har set en positiv effekt på at udsætte demenssymptomer, tyder senere studier bl.a. fra Rush University Medical Center i Chicago, at den såkaldte MIND-diæt kan være med til at forsinke udviklingen af symptomer, som ses ved Alzheimers sygdom.

MIND-diæten har fokus på bl.a. olivenolie, nødder, bønner, fisk, frugt og grøntsager og ligner på den måde middelhavskosten, men én af fordelene ved MIND-diæten er tilsyneladende, at den nedsætter risikoen for demens, selvom du ikke følger den slavisk.

Det er ok at falde i fra tid til anden

Et helt nyt studie, der samler flere studier bekræfter, at både deltagerne, der fulgte MIND-kosten nøje, men også deltagere, der var knap så ihærdige havde lavere risiko for mental tilbagegang i forhold til deltagere, der kun indtog meget lidt af de sunde madvarer og til gengæld f.eks. spiste meget kød. Jo flere dele af kosten man indtog, jo bedre var hjernen beskyttet mod kognitiv tilbagegang.

Selv om fremadrettede studier er nødvendige for at bekræfte resultaterne, mener forskerne, at kost, der følger Middelhavskostens principper viser lovende muligheder for at reducere risikoen for Alzheimers.

Fællesnævnere

I flere undersøgte kosttyper som Middelhavskosten, MIND-diæten og Ny Nordisk Hverdagsmad, er der et vist overlap i forhold til, hvad vi skal spise meget af, og hvad vi helst skal spise lidt mindre af. Så selvom du ikke har mod på at lægge hele din kost om, kan du sagtens tage små skridt i mod en bedre hjernekost.

Her giver vi dig 15 vigtige kost-elementer: 10 hjernesunde madvarer og 5 usunde.

10 ting, du skal spise mere af

Grønne bladgrøntsager

Bladgrønt som for eksempel salat, bladselleri og spinat indeholder mange af de mineraler og vitaminer, som du skal bruge for at holde kroppen sund og rask.

Andre grøntsager

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at du spiser 6 stykker frugt og grønt om dagen. Det svarer til ca. 600 gram. Mindst halvdelen skal være grønsager. Vælg især de grove grønsager som fx løg, ærter, broccoli, blomkål, rodfrugter og bønner.

Nødder

Nødder er sunde og mætter godt, de giver energi og er proppet med både proteiner, fibre, mineraler, vitaminer og ikke mindst umættede fedtsyrer, der er vigtige for hjernen. De indeholder meget energi pr. 100 gram, så spis højst ca. 30 gram eller en lille håndfuld nødder om dagen.

Bær

Endnu en lækker snack. Bær indgår i de anbefalede 600 gram frugt og grønt om dagen, og indeholder bl.a. C-vitaminer. Det gælder også de frosne.

Bønner

Indeholder masser af fibre og proteiner og har et lavt indhold af fedt. MIND-diæten anbefaler at bønner gerne må komme på bordet 3 gange om ugen.

Fuldkorn

Når du spiser fuldkorn holdes blodsukkeret stabilt, hvilket er vigtigt for en velfungerende hjerne. Desuden er fibre med til at forebygge blandt andet hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og forskellige typer af kræft. Spis mindst 75 gram fuldkorn om dagen. Fuldkorn finder du i mad, der er lavet af kornprodukter, hvor hele kornet er taget med.

Fisk

Især fed fisk indeholder de umættede fedtsyrer, som hjernen har brug for. Ud over fiskeolier indeholder fisk selen, jod og D-vitamin, som er svære at få nok af fra andre fødevarer. Spis fisk mindst to gange om ugen som hovedret og flere gange om ugen som pålæg.

I alt skal du gerne have 350 gram fisk om ugen. Heraf ca. 200 gram fed fisk som fx laks, ørred, makrel og sild. Alle former for fisk tæller med, også fiskefrikadeller, frossen fisk, fisk på dåse som torskerogn, tun og makrel samt skaldyr som rejer og muslinger.

Fjerkræ

Kød indeholder proteiner, mineraler og jern, som kroppen har brug for. Når du vælger det magre kød frem for kød med højt fedtindhold, får du de gode næringsstoffer fra kødet, men ikke så meget mættet fedt. Kylling og kalkunkød er begge magre kødtyper. Desuden ses der ikke en sammenhæng mellem kræft og indtaget af disse kødtyper, som der gør med rødt kød.

Olivenolie

Skær ned på dit forbrug af mættet fedt ved at vælge planteolier, først og fremmest de olier, der er flydende ved stuetemperatur er gode kilder til umættede fedtsyrer. Du kan for eksempel bruge rapsolie eller olivenolie i stedet for smør eller smørblandinger.

Vin

Aktuelt anbefaler sundhedsstyrelsen max 7 og 14 genstande per uge for hhv. kvinder og mænd. Et større forskningsstudie støtter, at let til moderat alkoholindtag hos ældre kan medvirke til at bevare mentale funktioner (Anstey m.fl. 2009)

5 ting, du skal spise mindre af

Rødt kød

De fleste kvinder spiser den anbefalede mængde kød. Det samme gælder kun halvdelen af mændene. Begge køn spiser generelt for meget kødpålæg. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at du højst spiser 500 g tilberedt kød fra de firbenede dyr, det vil sige ko, gris, lam og kalv, om ugen. Det svarer til to til tre varme måltider.

Smør

Animalsk fedt som for eksempel smør ineholder meget umættet fedt. Brug olivenolie eller plantebaseret margarine i stedet.

Ost

Ost er oftest rig på mættet fedt. Kan du ikke leve uden så begræns mængden og nyd det.

Kager og slik

Hold igen med mad og drikke, der indeholder meget sukker såsom snacks, sodavand og slik, der hurtigt får blodsukkeret til at stige

Fastfood

Fastfood indeholder ofte store mængder fedt, salt og sukker. Sørg for at begrænse dit indtag af junkfood.

Kilder

https://www-ncbi-nlm-nih-gov.ep.fjernadgang.kb.dk/pubmed/23680940
https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan
http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303#t=article
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19546653
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney Yamin Wang, Frank M. Sacks, Lisa L. Barnes, David A. Bennett, Neelum T. Aggarwal “MIND diet slows cognitive decline with aging” in Alzheimer’s & Dementia Volume 11, Issue 9, September 2015, p. 1015-1022
http://www.videnscenterfordemens.dk/risikofaktorer/kost-og-ernaering/middelhavskost/
http://www.videnscenterfordemens.dk/forskning/forskningsnyheder/2017/09/sund-kost-mindsker-risiko-for-demens/
https://www-ncbi-nlm-nih-gov.ep.fjernadgang.kb.dk/pubmed/23680940

10 fødevarer, der holder hjernen frisk